أفضل الأطعمة التي تخفض الكوليسترول لإضافتها إلى نظامك الغذائي
1. البقوليات
الأفوكادو فاكهة كثيفة المغذيات للغاية. إنها مصدر غني للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة ، وهما عنصران مغذيان يساعدان على خفض LDL “الضار” ورفع الكوليسترول الحميد “الجيد”.
2. المكسرات – وخاصة اللوز والجوز
المكسرات هي طعام آخر كثيف العناصر الغذائية. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة. الجوز غني أيضًا بمجموعة متنوعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبطة بصحة القلب.
اللوز والمكسرات الأخرى غنية بشكل خاص بـ L-arginine ، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك. وهذا بدوره يساعد في تنظيم ضغط الدم.
3. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة. تعمل أوميغا 3 على تعزيز صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الحميد “الجيد” وتقليل مخاطر الالتهاب والسكتة الدماغية.
ضع في اعتبارك أن أكثر الطرق الصحية لطهي السمك هي التبخير أو التبخير. في الواقع ، يمكن للأسماك المقلية أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
4. الحبوب الكاملة – وخاصة الشوفان والشعير
ربطت الأبحاث المكثفة بين الحبوب الكاملة وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تحافظ الحبوب الكاملة على جميع أجزاء الحبوب سليمة ، مما يمدها بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف أكثر من الحبوب المكررة.
في حين أن جميع الحبوب الكاملة يمكن أن تعزز صحة القلب ، فإن نوعين من الحبوب جديران بالملاحظة بشكل خاص:
– الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
– الشعير: غني أيضًا بالبيتا جلوكان ويمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL.
5. الفواكه والتوت
الفاكهة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب. العديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يحتوي التوت أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب آثارها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب ، وهما من المصادر الغنية بشكل خاص لهذه المركبات النباتية ، على زيادة HDL “الجيد” وخفض الكوليسترول الضار LDL.
6. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
قد يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن الأبحاث تدعم الادعاءات القائلة بأن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو يمكن أن يخفضا الكوليسترول الضار LDL.
ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر المضاف ، مما يؤثر سلبًا على صحة القلب. لذلك ، يجب استخدام الكاكاو فقط أو اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 75-85٪ من الكاكاو أو أكثر.
7. الثوم
تم استخدام الثوم لعدة قرون كعنصر في الطبخ وكدواء. يحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية القوية ، بما في ذلك مركب الأليسين النشط الرئيسي.
نظرًا لأن هناك حاجة إلى كميات كبيرة نسبيًا من الثوم لتحقيق هذا التأثير الواقي للقلب ، تستخدم العديد من الدراسات المكملات الغذائية التي تعتبر أكثر فعالية من مستحضرات الثوم الأخرى.
8. الخضار
الخضار جزء حيوي من النظام الغذائي الصحي للقلب. فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي.
بعض الخضروات غنية بالبكتين بشكل خاص ، وهو نفس الألياف القابلة للذوبان التي تخفض الكوليسترول الموجودة في التفاح والبرتقال. تشمل الخضروات الغنية بالبكتين البامية والباذنجان والجزر والبطاطس.
9. الخضار ذات الأوراق الداكنة
تحتوي الخضار الورقية الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ ، على اللوتين والكاروتينات الأخرى ، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعمل الكاروتينات كمضادات للأكسدة للتخلص من الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين.
يمكن أن تساعد الخضر الورقية الداكنة أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية والتسبب في إفراز الجسم للمزيد من الكوليسترول.
10. زيت زيتون بكر ممتاز
يعتبر زيت الزيتون البكر من أهم الأطعمة في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي للقلب.
زيت الزيتون هو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في رفع HDL “الجيد” وخفض الكوليسترول الضار LDL.
ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. لحسن الحظ ، يمكنك تقليل هذا الخطر من خلال تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي.
يمكنك أيضًا ممارسة تقنيات مثل الأكل اليقظ للتأكد من أنك تستمتع بطعامك وتملأه دون الإفراط في تناول الطعام.
المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليست توصية أو بديلاً للاستشارة المهنية.
