أفضل 20 تمرينًا لشد التنغيم للسيدات

هل تحتاج إلى تحسين شكلك الجسدي؟ هل تريدين تغيير مظهر جسمك ، وتقسيته وتحديده؟ الإجابة تكمن في تمارين المقاومة ، خاصة إذا كنت امرأة ناضجة ، عليك التركيز على التمارين لزيادة القوة والمرونة بعد الأربعين. هكذا يخبرنا. فرناندو موران ، المدير الرياضي لـ F10 Training، خبير في التدريب الوظيفي ، ومصلح بيلاتيس ومدرب الترياتلون الوطني: “قوة العمل أمر حيوي لجميع النساء، خاصة بالنسبة لمشكلة صحية! في سن معينة ، يكون الأمر أكثر أهمية بسبب التحسن وزيادة كثافة العظام ، ولأنه يساعد في تنظيم المظهر الهرموني. “بالنسبة للأخير ، هناك أيضًا بعض الأطعمة الرئيسية التي ستساعدنا في موازنة هرموناتنا. لكن موران يشدد أهمية الوقاية ، لذا فإن تدريب القوة ضروري في أي عمر ، وهو سهل مثل البدء في المنزل بتمارين القوة والرباط المطاطي ، واليوم نقترح أفضل 20 تمرينًا لشد التنغيم للسيدات.

المزيد من الأسباب لتدريب القوة؟ كما يشير موران ، “إنه يحسن الوظائف ، ويتجنب خطر الإصابة ، يزيد من معدل الأيض الأساسي (فقدان دهون الجسم في الأيام التالية قوة العمل حتى لو كنت في حالة راحة) ، ومن الناحية الجمالية ، ستلاحظ نفسك أنحف وأكثر حزما وأكثر تحديدًا لأنه مع زيادة كتلة العضلات ، تنخفض نسبة الدهون في الجسم “. هذا مهم ، لأنه ليس نفس الشيء لفقدان الوزن أو فقدان الدهون. لكن لا تقلق ، كما يؤكد مدير F10 Training ، يمكنك التدريب دون خوف ، فلن تتسع: “من خلال وجود 10٪ فقط من هرمون التستوستيرون ، تقل عضلات النساء”. ولكي ننتهي من إقناعك بأهمية عمل تنغيم العضلات ، يؤكد هذا الخبير أنه ، بالإضافة إلى ذلك ، “له فائدة نفسية كبيرة بسبب تقليل التوتر وإفراز الإندورفين”. وبالتالي ، سوف تمارس تمارين للتخلص من التوتر وفقدان الوزن في نفس الوقت. دعونا نرى ما هي أفضل تمارين التنغيم للنساء.

أفضل 20 تمرينًا لشد التنغيم للسيدات

هل تقتل نفسك بممارسة التمارين الهوائية لأنك تريد إنقاص الوزن وليس لديك القوة؟ حسنًا ، لديك بالفعل الخطأ الأول في تدريبك. كما يؤكد فرناندو موران ، “قوة الأداء أمر حيوي لفقدان الوزن“. سيساعدك تداول الدهون بالعضلات بالتأكيد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. ولكن ، كما يؤكد مدير F10 Training ، “سيكون الأمر عقيمًا إذا لم تعتني بنظامك الغذائي ، إذا لم نكمله بفاصل زمني ، أو إذا لم ترتاح بشكل كافٍ أو لا تتحكم فيه إجهادك “. يجب أن نفكر بزاوية 360 درجة! هذه هي الحيل والمفاتيح الأساسية لفقدان الوزن ، لا تنخدع.

هل تاهت في تدريب القوة؟ هل تخشى القيام بالتمارين بشكل خاطئ؟ أفضل شيء هو أن تضع نفسك بين يدي مدرب شخصي والتي ، كما يشير موران ، “هي المفتاح لمعرفة القوة التي تحتاج إلى القيام بها بناءً على النمط المتوسط ​​(علم الفراسة الجسدي) ودورة الطمث لديك ، والعمل على جميع القدرات البدنية الأساسية من خلال مزج التمارين والأدوات من أجل تحسين عالمي.” هل يمكنك أن تتخيل ما هو التدريب مع التفاصيل بيلاتيس ممزوجة بتمارين اليوجا المرنة والقوة الوظيفية مع HIIT؟ أو إذا كان مدربك في يوم آخر يعد تدريبًا محددًا للبطن بقوة وتنسيق غريب الأطوار؟ يمكنك القيام بكل هذا مع مدربي تدريب F10. أيضًا ، هناك الكثير من اتجاهات اللياقة التي تجعلك رياضيًا ، لذلك ليس لديك أي عذر!

أفضل 15 تمرينًا لشد التنغيم للسيدات

يؤكد موران: “هذه التمارين هي عينة ويمكن أن تساعدك على التحسن ، ولكن كما قلت من قبل ، فإن المدرب سيعرف كيف يصنع لك تقدمًا أو انحدارًا معينًا”. ويضيف: “هذه التقنية مهمة جدًا لصحتك ، لذا احصل على نصيحة جيدة لتنفيذها على أكمل وجه”. يذكرنا هذا الخبير بضرورة مزج القوة مع تمارين القلب والأوعية الدموية (تحقق من أفضل تمارين القلب للنساء) “لكن احذر من التأثير والقوى التفاعلية غير المنضبطة ، ولا تكرر نفس مجموعات العضلات مرارًا وتكرارًا.” مستعد؟ يشرح موران كيفية أداء التمارين الخمسة عشر التي يقترحها. اذهب لها يا فتيات!

التمرين 1: القرفصاء

المنهجية

لقد كتب الكثير عن كيفية عمل القرفصاء لتكون فعالة ، ولكن هذا هو اقتراحي: الجلوس على كرسي ومحاولة أداء القرفصاء من خلال دعم الساق (أوتار الركبة) قبل قاع الحوض. أثناء قيامك ، قم بالزفير وتنشيط الألوية والبطن في وضع محايد. للتقدم ، قم بعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين مع بعض الدمبل. التكرار. 10-15 تكرار.

التمرين 2: إطالة الورك بأذرع مفتوحة

المنهجية

من وضعية الوقوف مع وضع ذراعيك معًا وممدودًا أمامك ، قم بمد وركيك أثناء فتح ذراعيك بالعرض باستخدام شريط مطاطي ، والعودة إلى وضع البداية. افتح ذراعيك بشكل صليب ، وقم بتنشيط عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. التكرار. 8-10 تكرار على كل جانب.

التمرين 3: الرفعة المميتة

المنهجية

ابدأ برمح يوضع على ظهرك حيث يسند العجز والرأس. ثني الجذع مع الحفاظ على هذا التلامس على الرمح ، مع ثني الركبتين قليلاً. ستلاحظ العمل على الجزء الخلفي من الساق. للتقدم ، قم بإزالة الرمح وافعل ذلك بوزن خفيف ولكن تذكر أن لديك رمحًا افتراضيًا في هاتين النقطتين. التكرار. 10-12 حركة مع تنفيذ بطيء.

انها واحدة من المفضلة لدينا!

التمرين 4: العجلة

المنهجية

من وضع الاستلقاء ، مع ثني إحدى الساقين والأخرى ممدودة ، نبدأ الحركة: نرفع الساق الممدودة ، ونثنيها إلى الصدر ، ونمدها إلى السقف ، ونديرها للخارج ، وننزل الساق الممتدة بزاوية 45 درجة إلى العودة إلى وضع البداية. استنشق وأنت تحضر إلى صدرك ، استمر في التمديد / الدوران ، وازفر عند الهبوط. تأكد من أن الحوض لا يتحرك. التكرار. 8 عجلات لكل جانب.

التمرين 5: إطالة الورك بالمطاط

المنهجية

من وضع رباعي مع دعم الكوع ، نقوم بتمديد الورك في محاولة للوصول إلى امتداد العمود الفقري (لا يمكنك القوس). الحفاظ على ثبات كتفي وإمساك المطاط بكلتا يديك. التكرار. 15-18 مع كل رجل (تذكر أن هناك مستويات شدة في الأربطة المطاطية).

التمرين 6: أوتار الركبة مع كرة القدم

المنهجية

من وضع الاستلقاء مع وضع قدميك على كرة مناسبة ، قم بعمل جسر للورك ، وتمديد الركبة وثنيها. لا تجهد رقبتك ، وإذا لاحظت ألمًا في أسفل الظهر ، فارجع إلى جسر الورك على الأرض. التكرار. 15-18 تكرار.

التمرين 7: ربلة الساق ونعل القلب غريب الأطوار

المنهجية

على الحافة ، اصعد على كلا الساقين وانزل على أحدهما ، مع الحفاظ على الركبة ممتدة. ضع القدم الأخرى على الكعب وانزل ببطء. عد للأعلى على قدمين وأسفل على الأخرى. التكرار. 10 عدات لكل عجل.

Ejercicio 8: كلب طائر

المنهجية

قم بتمديد ذراع وساق في الجانب المقابل. إذا كنت ترغب في التقدم ، يمكنك وضع ركبتك في حالة عدم استقرار أو القيام بالحركة بوزن خفيف في يدك. في أي حال ، الاستطالة المحورية ، والتحكم في البطن والتدفق. التكرار. 10-12 على كل جانب.

“الرجل الخارق” ، كما نسميه في F10 ، هو كلاسيكي لا يمكننا نسيانه.

التمرين 9: ارفع

المنهجية

أنصحك بعملها مع دعم الركبة وأن يبتعد المرفقان عن جسمك بزاوية 45 درجة عند الإنزال وبالتالي تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس في الحركة. حاول أن تكون كتلة جذع الورك. إذا لاحظت أنه صعب عليك ، فقم بالدفع مقابل الحائط. التكرار. 8-10 تكرار.

إنه أحد قمم الجزء العلوي من الجسم.

التمرين 10: اسحب بالمطاط في وضع الفارس

المنهجية

ثبت الحزام في مكان ثابت وقم بهذا التمرين لتعويض انقلاب الكتف. حزام كتفك سوف يشكرك! اسحب المرفقين بالقرب من الجذع ، ولا ترفع الكتفين وتشعر بامتداد الورك للساق للخلف في الحركة. اجعل الانعطاف بطيئًا عن طريق تنشيط عرضي. للتقدم يمكنك القيام بذلك بذراع واحدة فقط (ذراع على جانب الرجل الخلفية). التكرار. 12-15 تكرار على كل جانب.

مهم لتحقيق التوازن بين تمارين الضغط والتمارين الأساسية.

التمرين 11: Kettlebell Swing

المنهجية

تفكك الحوض القطني لثني الورك وتمديده مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري الجيدة. التكرار. 12-15 تكرار.

إذا لم يكن لديك هذه الأداة ، يمكنك القيام بذلك بوزن طبيعي.

التمرين 12: الجبهة بلانك

المنهجية

تحدي البطن في كرة القدم وتأكد من أن الورك لا يسقط كثيرًا. إذا لاحظت أن الأمر صعب للغاية ، فيمكنك القيام بذلك بدون كرة قدم وبدعم يدوي على الارض. التكرار. 30 ثانية كحد أقصى.

لا يمكن أن يكون العمل الأساسي مفقودًا كعنصر قوة للبطن.

التمرين 13: لوح جانبي

المنهجية

يعد العمل الأساسي في الوضع الجانبي أمرًا مهمًا لتجميل خصرك ولكن دعم الركبة بشكل أفضل في الألواح الجانبية. أقترح رفع وخفض الورك عدة مرات. كتراجع يمكنك دعم الساق العلوية. بلا شك ، واحدة من أفضل تمارين التنغيم للسيدات. تذكر أن تحاذي رأسك جيدًا بالامتداد إلى عمودك الفقري. التكرار. 8-10 صعود وهبوط على كل جانب.

التمرين 14: إطالة الورك مع كرة القدم

المنهجية

إذا كان من الصعب عليك استخدام لعبة كرة القدم ، فيمكنك القيام بجسر الورك الكلاسيكي كما هو الحال دائمًا. أنا أحب هذا البديل كثيرا. إذا كنت ترغب في التقدم ، ضع وزنك على العانة ويمكنك التقدم بقوتك. التكرار. 15-20 تكرار.

التمرين 15: تقنية الجري المرتفع

المنهجية

للإنهاء ، أقترح تمرينًا ديناميكيًا لقوة الساق. في صندوق أو خطوة ، ارفع الرجل الخلفية في نفس الوقت مع الذراع المقابل. حاول تمديد الورك لأعلى. اجعل الحركة انسيابية ولكنها مضغوطة. تذكر أن الذراعين يجب أن تكون عند 90 درجة. إذا كنت تريد التقدم ، فقم بالقفز قليلاً على الصعود. إذا لاحظت أنه من الصعب عليك القيام بهذه التقنية بدون استخدام المصعد. القوة والتنسيق. التكرار: 15-20 لكل ساق.

“أود أن أنهي حديثي بالإشارة إلى أنه أكثر من التدريبات نفسها ، فكر في مجموعات العضلات التي تريد تدريبها. من المهم أن تعرف ما الذي تعمل عليه في كل تمرين من أجل تنظيم نفسك بشكل أفضل. تمارين مثل المتزلج ، المتسلق ، العضلة ثلاثية الرؤوس ذات الأربطة المطاطية … هي تدريبات تختلط فيها التحديات والقدرات البدنية المختلفة. تذكر أن تتقدم شيئًا فشيئًا وتخلط بين الوظائف في قوة عملك “، يوصي فرناندو موران.

تمارين التنغيم الأخرى للسيدات

نود أيضًا أن نوصي بتمارين أخرى لكبار السن والتي ساعدتنا شخصيًا كثيرًا على تحسينها. والمشاركة جميلة ، أليس كذلك؟ لهذا السبب ، بالإضافة إلى ممارسة جلسات Morán التدريبية الفعالة ، نشجعك على ممارسة التمارين الخمسة التالية.

التمرين 16: تمرين ضغط الكرسي

المنهجية

يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان ، طالما لديك كرسي أو مقعد أو أريكة بارتفاع معين. إنه بسيط للغاية وفعال للغاية في تنغيم تلك الأذرع. تقف وظهرك إلى الكرسي ويديك على سطحه وتنظر إلى أردافك. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين بالكامل ومستقيمتين. ستكون الخطوة التالية هي ثني المرفقين ، في نفس الوقت الذي نخفض فيه الجسم ، مع إبقاء الظهر في وضع مستقيم تمامًا. ثم نعود إلى نقطة البداية. التكرار. 15-20 تكرار.

التمرين 17: الجسر

المنهجية

لن تحتاج إلى أي مادة لهذا التمرين ، لأنه بسيط للغاية. استلقِ على السجادة ووجهك لأعلى ، واثنِ ركبتيك وثبِّت كاحليك مفرودين على الأرض. مع استقامة ذراعيك وكفتيك لأسفل ، ارفع الأرداف والفخذين لأعلى قدر الإمكان لتشكيل نوع من القوس أو الجسر. انزل وكرر مرة أخرى. التكرار. 15-20 تكرار.

التمرين 18: تمرين الجلوس مع رفع الساقين

المنهجية

استلق على الأرض مع دعم مرفقيك وثني ذراعيك. بعد ذلك ، ارفع ساق واحدة (يجب أن تكون مستقيمة بالكامل) ، وأثناء إنزالها لأسفل ، ارفع الأخرى في نفس الوقت. هنا ستعمل على شد البطن ، لذلك من الضروري أن تضغط على البطن حتى تعمل.

التمرين 19: لف روسي بأرجل في الهواء

المنهجية

استمر في الاستلقاء ، ولكن هذه المرة ارفع كلا الساقين المثنيتين بحيث يكون الكعب بعيدًا عن الأرض ، واحتفظ بهما في هذا الوضع. للتمرين ، يجب ضم يديك إلى الأمام وتحريكهما من جانب إلى آخر. يتحرك ظهرك معك ، لكن تذكر أن تحافظ على ثبات قلبك لجعل التمرين فعالًا قدر الإمكان. سيحقق هذا التمرين عضلات البطن الحلم. التكرار: 20 تكرار.

التمرين 20: عضلات البطن الجانبية

المنهجية

استلق مرة أخرى ، وارفع ساقيك ممدودتين بالكامل. ضع يديك خلف رأسك أو على جانبيك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج ، ثم ارفع إلى اليسار ، مما يؤدي بكوعك الأيمن ، أثناء ثني ساقك اليسرى. بعد ذلك ، افعل الشيء نفسه ولكن مع اليمين ، مع مقدمة الكوع الأيسر. التكرار. 15 تكرار على كل جانب.