أنت دائمًا جائع: 9 أسباب لزيادة الشهية

أنت جائع باستمرار وتتناول وجبة خفيفة طوال اليوم ، حتى بعد الأكل مباشرة. تتأثر هذه الحالة بالعديد من العوامل – مثل الإجهاد أو نقص بعض العناصر الغذائية أو عدم التوازن الهرموني أو النوم غير الكافي.

انت دائما جائع: ما هي الاسباب؟

1. أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين

تناول كمية كافية من البروتين مهم للتحكم في الشهية. تقلل البروتينات من الشعور بالجوع ، وتستهلك تلقائيًا سعرات حرارية أقل خلال اليوم. إنهم يعملون عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع وخفض مستويات الهرمونات التي تحفز الجوع. بسبب هذه التأثيرات ، قد تشعر بالجوع كثيرًا إذا لم تتناول ما يكفي من البروتين. العديد من الأطعمة غنية بالبروتينات ، لذلك ليس من الصعب الحصول على ما يكفي منها. تناول اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

2. لا تحصل على قسط كافٍ من النوم

النوم الكافي مهم للغاية للصحة. إنه ضروري من أجل الأداء السليم للدماغ والجهاز المناعي. يرتبط النوم الجيد بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد في التحكم في الشهية ، حيث يساعد على تنظيم هرمون الجريلين ، وهو هرمون يحفز الشهية. تؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع طوال اليوم بعد ليلة بلا نوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد أيضًا في ضمان مستويات كافية من هرمون اللبتين ، وهو هرمون يعزز الشبع. يوصى بالنوم سبع ساعات على الأقل كل ليلة.

3. تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة

تتم معالجة الكربوهيدرات المكررة بدرجة عالية وخالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. يعد الدقيق الأبيض أحد أشهر مصادر الكربوهيدرات المكررة ، وهو موجود في العديد من الأطعمة القائمة على الحبوب مثل الخبز والمعكرونة. تعتبر الأطعمة مثل الصودا والحلوى والمخبوزات المصنوعة من السكريات المكررة من الكربوهيدرات المكررة. نظرًا لأن الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى الألياف ، فإن الجسم يهضمها بسرعة كبيرة. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلك تشعر بالجوع في كثير من الأحيان إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة ، لأنها لا تعزز الشعور بالشبع. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. وهذا يؤدي إلى زيادة مستوى الأنسولين ، وهو الهرمون المسؤول عن نقل السكر إلى الخلايا. عندما يتم إفراز الكثير من الأنسولين دفعة واحدة استجابة لارتفاع نسبة السكر في الدم ، يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم (انخفاض مفاجئ في نسبة السكر في الدم). يشير انخفاض نسبة السكر في الدم إلى أن الجسم بحاجة إلى المزيد من الطعام ، وهذا سبب آخر قد يجعلك تشعر بالجوع في كثير من الأحيان إذا كانت الكربوهيدرات المكررة جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. بدلًا من الكربوهيدرات المكررة ، تناول الفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة.

4. أنت جائع دائمًا: لا تستهلك ما يكفي من الدهون

تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الشبع ، حيث يتم هضمها بشكل أبطأ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الدهون إلى إفراز هرمونات مختلفة تعزز الشعور بالشبع. لذلك ، قد يكون أحد أسباب الجوع المستمر هو نقص الدهون في نظامك الغذائي. تمت دراسة أنواع معينة من الدهون ، مثل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، أكثر من غيرها لقدرتها على قمع الشهية. أغنى مصدر لـ MCTs هو زيت جوز الهند ، بينما توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والسردين) والجوز وبذور الكتان والبيض …

5. أنت جائع دائمًا: لا تشرب كمية كافية من الماء

الترطيب المناسب مهم للغاية للصحة العامة. نظرًا لدور الماء في إبقائك ممتلئًا ، فقد تجد أنك غالبًا ما تشعر بالجوع إذا لم تشرب ما يكفي. يمكن الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. عندما تشعر بالجوع ، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء. ربما أنت فقط عطشان. سيساهم تناول الأطعمة الغنية بالمياه ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، في ترطيب الجسم بشكل مثالي.

6. نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تبطئ من معدل إفراغ المعدة ويتم هضمها بشكل أبطأ. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر تناول الألياف العالية على إفراز هرمونات قمع الشهية وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي ثبت أنها تعزز الشبع. من المهم ملاحظة أن هناك أنواعًا مختلفة من الألياف ، وبعضها أفضل من البعض الآخر في إبقائك ممتلئًا ومنع الجوع. في هذه الحالة ، كان أداء الألياف القابلة للذوبان أفضل. يعد دقيق الشوفان وبذور الكتان والبطاطا الحلوة والبرتقال واللفت مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان.

7. لا تأكل بسلام

إذا كنت تأكل بسرعة أثناء الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو إجراء مكالمات هاتفية ، فقد يوفر لك ذلك الوقت. ومع ذلك ، فهو ضار بالصحة (يرتبط بزيادة الشهية وزيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن). السبب الرئيسي لذلك هو أنك إذا أكلت بسرعة فأنت لست على دراية بكمية الطعام التي تناولتها بالفعل. ولا تسجل إشارات الشبع التي يرسلها جسدك إليك.

8. لا تأكل ما يكفي من الطعام الصلب

تؤثر الأطعمة السائلة والصلبة على الشهية بطرق مختلفة. إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة السائلة ، مثل العصائر ومخفوقات استبدال الوجبات والحساء ، فقد تكون أكثر جوعًا مما لو تناولت المزيد من الأطعمة الصلبة. أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن السائل يمر عبر المعدة أسرع من الطعام الصلب. أيضًا ، تشير بعض الدراسات إلى أن الأطعمة السائلة ليس لها تأثير كبير على قمع الهرمونات المسببة للجوع مقارنة بالأطعمة الصلبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة السائلة يستغرق وقتًا أقل من تناول الطعام الصلب. قد يقودك هذا إلى تناول المزيد من الطعام ، وذلك ببساطة لأن الدماغ لم يكن لديه الوقت الكافي لمعالجة إشارات الشبع.

9. أنت تحت ضغط مستمر

من المعروف أن الإجهاد يزيد الشهية لأنه يرفع مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يحفز الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام. لهذا السبب ، قد تجد أنك جائع دائمًا إذا كنت غالبًا متوترًا.