استراتيجيات للوقاية من أمراض القلب

مرض القلب هو سبب رئيسي للوفاة. لا يمكنك تغيير بعض عوامل الخطر المتعلقة به ، مثل تاريخ العائلة أو الجنس عند الولادة أو العمر. ولكن يمكنك اتخاذ الكثير من الخطوات الأخرى لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ابدأ بهذه النصائح الثمانية لتعزيز صحة قلبك:

1. لا تدخن أو تستخدم التبغ

من أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لقلبك التوقف عن التدخين أو استخدام التبغ غير المُدخَّن. حتى لو لم تكن مدخنًا ، فتأكد من الابتعاد عن التدخين السلبي.

المواد الكيميائية الموجودة في التبغ يمكن أن تلحق الضرر بالقلب والأوعية الدموية. يقلل دخان السجائر من الأكسجين في الدم ، مما يرفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. ذلك لأن القلب يجب أن يعمل بجهد أكبر لتزويد الجسم والدماغ بما يكفي من الأكسجين.

بالرغم من ذلك ، هناك أخبار جيدة. يبدأ خطر الإصابة بأمراض القلب في الانخفاض في أقل من يوم بعد الإقلاع عن التدخين. بعد عام بدون سجائر ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب إلى حوالي النصف مقارنة بالمدخن. بغض النظر عن المدة أو مقدار تدخينك ، ستبدأ في جني المكافآت بمجرد الإقلاع عن التدخين.

2. تحرّك: استهدف ما لا يقل عن 30 إلى 60 دقيقة من النشاط يوميًا

يمكن للنشاط البدني اليومي المنتظم أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يساعد النشاط البدني في التحكم في وزنك. كما أنه يقلل من فرص الإصابة بأمراض أخرى قد تضغط على القلب. وتشمل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع الثاني.

إذا لم تكن نشطًا لفترة من الوقت ، فقد تحتاج إلى العمل ببطء لتحقيق هذه الأهداف. لكن بشكل عام ، يجب أن تهدف على الأقل إلى:

• 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل المشي بوتيرة سريعة.
• 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية القوية ، مثل الجري.
• جلستان أو أكثر من تدريبات القوة في الأسبوع.

حتى فترات النشاط الأقصر تقدم فوائد للقلب. لذلك إذا كنت لا تستطيع تلبية هذه الإرشادات ، فلا تستسلم. خمس دقائق فقط من الحركة يمكن أن تساعد. الأنشطة مثل البستنة ، والتدبير المنزلي ، وصعود السلالم ، وتمشية الكلب كلها تحتسب من المجموع. لست مضطرًا لممارسة الرياضة بجد للاستفادة. ولكن يمكنك أن ترى فوائد أكبر إذا عززت كثافة وطول وتكرار التدريبات الخاصة بك.

3. تناول نظام غذائي صحي للقلب

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في حماية القلب وتحسين ضغط الدم والكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. تتضمن خطة الأكل الصحي للقلب ما يلي:

• الخضروات والفواكه.
• الفاصوليا أو البقوليات الأخرى.
• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
• كل الحبوب.
• الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.

هناك مثالان على خطط الطعام الصحي للقلب ، وهما خطة الأكل للنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

خذ القليل مما يلي:

• الملح أو الوجبات عالية الصوديوم.
• السكر أو المشروبات المحلاة.
• الكربوهيدرات المكررة للغاية.
• كحول.
• الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، مثل اللحوم المصنعة.
• الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
• الدهون المتحولة ، والتي توجد في بعض الوجبات السريعة المقلية والرقائق والمخبوزات.

4. الحفاظ على وزن صحي

تزيد زيادة الوزن – خاصةً حول منتصف الجسم – من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حالات تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. تشمل هذه الحالات ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع الثاني.

يستخدم مؤشر كتلة الجسم الطول والوزن لمعرفة ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة. مؤشر كتلة الجسم 25 أو أكثر يعتبرون يعانون من زيادة الوزن. بشكل عام ، يرتبط بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن أن يكون محيط الخصر أيضًا أداة مفيدة لقياس كمية دهون البطن لديك. يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أعلى إذا كان قياس الخصر أكبر من:

• 40 بوصة (101.6 سم) للرجال.
• 35 بوصة (88.9 سم) للنساء.

حتى فقدان الوزن البسيط يمكن أن يكون مفيدًا لك. إن تقليل الوزن بنسبة 3٪ إلى 5٪ فقط يمكن أن يساعد في خفض بعض الدهون في الدم تسمى الدهون الثلاثية. لخفض نسبة السكر في الدم ، وتسمى أيضًا الجلوكوز. ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يساعد فقدان المزيد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

5. الحصول على نوم جيد

الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. يحتاج الأطفال عادة إلى المزيد. لذا تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة. ضع جدول نوم والتزم به. للقيام بذلك ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة أيضًا ، حتى يسهل عليك النوم.

تحدث إلى أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية الخاص بك إذا شعرت أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم ولكنك لا تزال متعبًا طوال اليوم. اسأل عما إذا كنت بحاجة لتقييم حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي. إنها حالة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي الشخير بصوت عالٍ ووقف التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم والاستيقاظ وهو يلهث بحثًا عن الهواء. قد يتضمن علاج انقطاع النفس الانسدادي النومي فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. قد يتضمن أيضًا استخدام جهاز يبقي مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم. وهذا ما يسمى جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP).

6. إدارة التوتر

يمكن أن يلعب التوتر المستمر دورًا في ارتفاع ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب. يتعامل بعض الأشخاص أيضًا مع الإجهاد بطرق غير صحية. على سبيل المثال ، قد يفرطون في تناول الطعام أو يشربون أو يدخنون. يمكنك تعزيز صحتك من خلال إيجاد طرق أخرى لإدارة التوتر. تشمل التكتيكات الصحية النشاط البدني وتمارين الاسترخاء واليقظة واليوجا والتأمل.

إذا أصبح التوتر هائلاً ، احصل على فحص للرعاية الصحية. قد يرتبط التوتر المستمر بحالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب. ترتبط هذه الحالات أيضًا بعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وانخفاض تدفق الضربات إلى القلب. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بالاكتئاب أو القلق ، فمن المهم أن تحصل على العلاج.

7. إجراء فحوصات طبية منتظمة

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول إلى تلف القلب والأوعية الدموية. ولكن إذا لم يتم فحصك بحثًا عن هذه الحالات ، فمن المحتمل أنك لن تعرف ما إذا كانت لديك. يمكن أن تخبرك اختبارات الفحص المنتظمة بأرقامك وما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء.

• ضغط الدم. عادة ما تبدأ فحوصات ضغط الدم المنتظمة في مرحلة الطفولة. بدءًا من سن 18 عامًا ، يجب قياس ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل عامين. هذا يتحقق من ارتفاع ضغط الدم كعامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

  إذا كان عمرك بين 18 و 39 عامًا ولديك عوامل خطر لارتفاع ضغط الدم ، فمن المحتمل أن يتم فحصك مرة واحدة سنويًا. يخضع الأشخاص الذين يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكثر أيضًا لاختبار ضغط الدم سنويًا.

• مستويات الكوليسترول. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ببدء فحوصات الكوليسترول بين سن 9 و 11 عامًا. قد يوصى بإجراء اختبارات مبكرة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى ، مثل تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب المبكرة. بعد اختبار الكوليسترول الأول ، يجب تكرار الفحص كل خمس سنوات. ثم يتغير التوقيت مع تقدم العمر. NHLBI توصي بأن يتم فحص النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 55 و 65 عامًا والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 65 عامًا كل عام إلى عامين. يجب أن يخضع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لاختبار الكوليسترول مرة واحدة سنويًا.
• فحص مرض السكري من النوع 2. مرض السكري ينطوي على ارتفاع مستمر في مستويات السكر في الدم. يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. تشمل عوامل الخطر لمرض السكري زيادة الوزن ووجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري. إذا كان لديك أي من عوامل الخطر ، فقد يوصي فريق الرعاية الصحية الخاص بك بإجراء فحص مبكر. إذا لم يكن الأمر كذلك ، يوصى بالفحص بدءًا من سن 45. ثم يتم فحص مستويات السكر في الدم مرة أخرى كل ثلاث سنوات.

إذا كنت تعاني من حالة مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، فتحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك. قد يصف طبيبك الأدوية ويوصي بتغييرات في نمط الحياة. تأكد من تناول الأدوية الخاصة بك تمامًا كما هو موصوف ، واتبع خطة نمط حياة صحية.

8. اتخاذ خطوات للوقاية من الالتهابات

قد تؤدي بعض أنواع العدوى إلى مشاكل في القلب. على سبيل المثال ، قد تكون أمراض اللثة عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا استخدم الفرشاة والخيط يوميًا. احصل على فحوصات منتظمة للأسنان أيضًا.

يمكن أن تؤدي الأمراض الأخرى التي تسببها العدوى إلى تفاقم مشاكل القلب الحالية. تساعد اللقاحات في الحماية من الأمراض المعدية. لذا ابق على اطلاع على اللقطات التالية:

• لقاح الانفلونزا السنوي.
• لقاح COVID-19 ، مما يقلل من فرص الإصابة بالمرض الشديد.
• لقاح المكورات الرئوية ، والذي يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض التي تسببها البكتيريا.
• لقاح Tdap: يقي من الكزاز والدفتيريا والسعال الديكي.

اسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت بحاجة إلى أي لقاحات أخرى أيضًا.