الملح: هل هو صحي أم غير صحي؟
لطالما كانت المنظمات الصحية في حالة تأهب بشأن مخاطر الملح. هناك ادعاءات بأن الملح الزائد يسبب ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ومع ذلك ، شهدت عقود من البحث نتائج متضاربة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول القليل من الملح يمكن أن يكون ضارًا. تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الملح وما إذا كان صحيًا.
ما هو الملح؟
الملح هو أهم مصدر للصوديوم في نظامك الغذائي. يُعرف أيضًا باسم كلوريد الصوديوم (NaCl) ، ويحتوي على 40٪ صوديوم و 60٪ كلوريد. اليوم ، غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين “ملح” و “صوديوم” بالتبادل. بعض أنواع الملح مدعمة باليود والحديد وحمض الفوليك أو مزيج من هذه الأنواع. على سبيل المثال ، غالبًا ما يحتوي ملح الطعام على اليود المضاف.
الصوديوم ضروري للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك توازن السوائل وصحة الأعصاب وامتصاص العناصر الغذائية ووظيفة العضلات. يحتوي عدد لا يحصى من الأطعمة على الصوديوم – حتى الأطعمة التي قد يكون مذاقها حلوًا ، مثل الخبز والحبوب واللحوم الباردة والصلصات والتوابل والحبوب والرقائق والبسكويت والشوربات.
تاريخيا ، استخدم الملح للحفاظ على الطعام. تساعد التركيزات العالية من الملح في منع نمو البكتيريا الذي يمكن أن يتسبب في فساد الطعام.
تتوفر أنواع كثيرة من الملح. تشمل الأصناف الشائعة ملح الطعام العادي وملح الهيمالايا الوردي وملح البحر. يمكن أن تختلف في الذوق والملمس واللون.
الآثار الجانبية للكثير من الملح
بينما يحتاج جسمك إلى بعض الملح ليعمل بشكل صحيح ، فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يضر بصحتك.
يمكن أن يضر بصحة القلب
الصوديوم الزائد هو مصدر قلق عالمي. على سبيل المثال ، هو عامل خطر لارتفاع ضغط الدم. يزيد ضغط الدم المرتفع من خطر الإصابة بفشل القلب ، وهي حالة لا يستطيع فيها القلب ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم بشكل صحيح.
يؤثر الملح في ضغط الدم من خلال عدة مسارات معقدة تؤثر على الجهاز الهرموني والالتهابي والجهاز المناعي والجهاز الهضمي في الجسم. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للملح أيضًا إلى تثبيط نظام الرينين أنجيوتنسين ، الذي ينظم ضغط الدم ومستويات الصوديوم.
لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي تقليل تناول الملح إلى خفض مستويات ضغط الدم ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من حالة تسمى ارتفاع ضغط الدم الحساس للملح.
هناك أيضًا شكوك حول مدى فائدة تقييد الصوديوم ، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كمية معتدلة من الصوديوم بحوالي 1-2 ملعقة صغيرة يوميًا لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أنه لا يزال من غير المعروف ما إذا كان تقليل تناول الملح له أي فائدة على ضغط الدم إذا لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم.
يحتمل أن تكون مرتبطة بسرطان المعدة
يعد سرطان المعدة ، المعروف أيضًا باسم سرطان المعدة ، أحد أكثر أنواع السرطانات شيوعًا ورابع سبب رئيسي للوفاة من السرطان في جميع أنحاء العالم. تربط العديد من الدراسات الحميات الغذائية الغنية بالملح ، بما في ذلك الأطعمة مثل اللحوم المملحة والخضروات المخللة ، مع زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 40729 من البالغين اليابانيين أن أولئك الذين لديهم تفضيلات أقوى للأطعمة المالحة لديهم مخاطر أعلى بنسبة 30 في المائة للإصابة بسرطان المعدة مقارنة بالأشخاص الذين يفضلون الأطعمة الأقل ملوحة.
الآثار الجانبية للقليل من الملح
في حين أن الكثير من الملح يمكن أن يكون ضارًا ، فإن القليل جدًا منه يمكن أن يكون ضارًا. تشير بعض الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي قليل الملح يمكن أن يتسبب في انخفاض ضغط الدم والجفاف وانخفاض مستويات الصوديوم وارتفاع مستويات الدهون في الدم.
انخفاض ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم
من الممكن أن يصاب الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم طبيعي بانخفاض ضغط الدم ، أي عندما يكون ضغط الدم لديهم أقل من المعدل الطبيعي.
يمكن أن يكون انخفاض ضغط الدم خطيرًا. تشمل بعض العلامات والأعراض الدوخة والغثيان والإغماء وعدم وضوح الرؤية والاكتئاب والجفاف.
يكون خطر انخفاض ضغط الدم مرتفعًا بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قصور القلب لأن العديد من خطط العلاج تخفض ضغط الدم بشكل كبير. إذا كنت تندرج في هذه الفئة ، فمن المهم فحص مستوى ضغط الدم بانتظام.
تجفيف
نظرًا لأن الصوديوم يلعب دورًا بارزًا في إدارة توازن السوائل ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الملح يمكن أن يسبب الجفاف ، والذي يحدث عندما لا يكون هناك ما يكفي من السوائل في الجسم.
يمكن أن تظهر علامات الجفاف مع تغيرات في الجلد وجفاف الفم والعطش. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى دخول المستشفى وحتى الموت.
كبار السن والأشخاص المصابون بسوء التغذية أكثر عرضة للإصابة بالجفاف ويجب أن ينتبهوا بشكل خاص إلى تناولهم اليومي للسوائل وأي أعراض للجفاف.
انخفاض مستويات الصوديوم في الدم
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي منخفض الملح في نقص صوديوم الدم ، وهي حالة تكون فيها مستويات الصوديوم في الدم أقل من المعتاد.
يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بنقص صوديوم الدم من مشاكل عصبية خطيرة ، مثل ضعف الحالة العقلية والنوبات والماء على الدماغ والغيبوبة والموت. يعاني بعض الأشخاص المصابين بهذه الحالة من أعراض معدية معوية مثل فقدان الشهية والقيء والغثيان.
كبار السن معرضون بشكل خاص لخطر الإصابة بنقص صوديوم الدم ، مما قد يؤدي إلى السقوط ومضاعفات طبية أخرى. على هذا النحو ، من المهم التماس العناية الطبية إذا عانوا من أي من الأعراض المذكورة أعلاه.
ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية
تم ربط الحد من تناول الملح بزيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم.
فحصت مراجعة أجريت عام 2016 لـ12210 بالغين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه ، كيف أن تقليل الملح الغذائي يؤثر على مستويات الدهون في الدم. أدى تناول نظام غذائي قليل الملح إلى زيادة الكوليسترول بنسبة 2.9٪ والدهون الثلاثية بنسبة 6.3٪ في كلا المجموعتين.
وهذا أمر يستحق التذكر ، حيث من المعروف أن الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية تساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب.
ما هي الأطعمة الغنية بالملح؟
يأتي معظم الملح في النظام الغذائي الحديث من المطاعم والأطعمة المعبأة والمعلبة. بعض من أهم المساهمين في الصوديوم للبالغين والأطفال الأمريكيين ما يلي:
خبز: ساندويتش خبز ، باغيت ، خبز مقرمش.
اللحوم المصنعة: سلامي ، لحم مقدد ، بسطرمة ، لحم خنزير ، نقانق
الوجبات الخفيفة اللذيذة: رقائق البطاطس المقلية والمقرمشات والمكسرات المملحة
الجبن: بري ، جبنة ، شيدر ، موتزاريلا
الحلويات القائمة على الحبوب: الكعك ، الكعك ،
سوب: محفوظة ومجمدة.
تأكد دائمًا من التحقق من ملصقات الأطعمة المعلبة. أنها توفر معلومات مفيدة حول المنتجات ، بما في ذلك محتوى الصوديوم لكل وجبة.
لتحديد الأطعمة منخفضة الصوديوم بسهولة ، ابحث عن مصطلحات مثل الصوديوم المنخفض أو منخفض جدًا أو منخفض الصوديوم. يمكنك أيضًا البحث عن كمية الصوديوم لكل حصة أو 100 جرام ومقارنة هذا الرقم بكمية أي منتج تفكر فيه.
ما هي كمية الملح التي تحتاجها؟
لعقود من الزمان ، كانت السلطات الصحية ثابتة في توصياتها لتقليل تناول الصوديوم. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن يحصل البالغون على أقل من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، ويهدف ذلك على النحو الأمثل إلى 1500 مجم ، وهو ما يعادل 3/4 ملعقة صغيرة من الملح (39 ، 40).
على الرغم من هذه النصيحة ، يستهلك المواطن الأمريكي العادي 1.5 ملعقة صغيرة من الملح يوميًا ، وهو ما يتجاوز الكمية الموصى بها.
إذا كنت تعاني من أي حالة صحية وتم تشجيعك على تقليل تناول الملح ، فمن المهم اتباع نصيحة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. ومع ذلك ، إذا كنت بصحة جيدة وتتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فربما لا داعي للقلق بشأن تناول الملح .
