الميلاتونين ، ما هو ولماذا يساعد على النوم بشكل جيد

لقد جعلنا المقالة أسهل في القراءة. لقد قمنا أيضًا بدمج مزايا وعيوب تناول الميلاتونين ، بالإضافة إلى معرفة الأدوية الأخرى التي لا يتوافق معها ، لأنه موضوع مهم يجب معرفته.

لا يزال جسم الإنسان لغزًا كبيرًا للعلم. نحن غير مدركين للعديد من الآليات التي تنظم الجوانب ذات الصلة مثل الشيخوخة ، ودورات النوم ، والأمراض العقلية ، أو السيطرة على التوتر والقلق.

واحدة من أكثر الألغاز الرائعة ، التي بدأ الكشف عنها شيئًا فشيئًا ، هي أسرار الميلاتونين. إنه هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي.

إذا كنت تعرف ذلك يؤثر على دورة النوم والشيخوخة والدفاعات المناعية ، ويبطئ أيضًا تقدم الأمراض مثل الإيدز أو السرطان.

ال الميلاتونين هو هرمون ينشط مع الظلام جسدنا يفرزه في الليل ، عندما لا يكون هناك ضوء ، ويبطئ أثناء النهار.

تتعارض هذه العملية مع إيقاع حياتنا الحديث الذي يأخذ ساعات من النوم ويحرمنا من غياب الضوء ، بسبب شاشات الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر ، مما يؤثر على صحتنا:

هيا نكتشف كيف يعمل الميلاتونين، وكيفية استعادة المستويات الطبيعية في أجسامنا ، إذا شعرنا أنها أقل من الطبيعي (أو أكدها طبيبنا).

ما هو الميلاتونين ، ولماذا وكيف يساعدك على النوم:

• ما هو الميلاتونين؟
• كيفية منع نقص الميلاتونين
• كيفية استعادة مستويات الميلاتونين

ما هو الميلاتونين؟

إنه هرمون ينتج في الغدة الصنوبرية، وتقع في وسط الرأس. يعتمد على جزء من منطقة ما تحت المهاد يتلقى معلومات من شبكية العين ، لذلك يتأثر بالضوء. يتم إنشاؤه عندما تكتشف العيون الظلام ، أي عندما ننام بشكل أساسي ، يتناقص الفصل العنصري أثناء النهار.

ينتج هذا الهرمون أيضًا عن الحيوانات والنباتات. من المعروف أن الجسم يستخدمه لتنظيم دورة النوم اليومية ، وأن كمية الميلاتونين التي ننتجها تنخفض بشكل حاد بعد سن الثلاثين.

قد يكون هذا سببًا في نوم الأطفال والشباب بسهولة ، بينما مع تقدم العمر ، يصبح النوم أكثر صعوبة.

الميلاتونين كما أنه يقلل من معدل أكسدة الخلايا ، أي ، يبطئ الشيخوخة. على العكس من ذلك ، فإن غيابه يمكن أن يسرعه.

أخيرًا ، نحن نعلم ذلك يقوي الدفاعات المناعية. كشفت العديد من الدراسات الطبية أنه قادر على إبطاء الأمراض مثل الإيدز والوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة ، والحد من الصداع النصفي والصداع.

ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بأعراض الاكتئاب والأمراض المعدية بسبب ضعف الدفاعات ، مثل الأنفلونزا.

باختصار ، الفصل بين الميلاتونين يتم تنظيمه من خلال الضوء الذي يدخل من خلال شبكية العين لدينا ، وكذلك العوامل الخارجية مثل درجة الحرارة أو موسم العام. كما أنه يتأثر بالإجهاد والعمر.

إنه يؤثر على العمال الذين يغيرون نوبات العمل أو الذين يسافرون كثيرًا ويعانون اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد بدأ التحقق من أن الضوء المنبعث من الشاشات (خاصة ضوء أزرق) ، عند استخدامه في الليل ، يغير إفراز الميلاتونين. ماذا يمكننا أن نفعل لمنع ذلك؟

كيفية منع نقص الميلاتونين

لحسن الحظ ، من السهل منع بعض الأسباب التي تقلل من إنتاج هذا الهرمون. هنا بعض النصائح:

وتيرة منتظمة للحياة

حاول الحفاظ على انتظام وقت النوم. حاول دائمًا الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت ، والنوم بنفس عدد الساعات.

ويفضل أن يكون ذلك مع دورات النهار الطبيعية ، أي النوم عند عدم وجود ضوء الشمس.

8 ساعات من النوم يوميًا

لقد رأينا ذلك الميلاتونين يحدث عندما نكون نائمين. إذا كنت تنام لبضع ساعات ، يتم إفراز كمية أقل ، مما قد يسبب المشاكل المذكورة أعلاه.

النوم ثماني ساعات في اليوم له فوائد عديدة ، وهذه واحدة منها.

اجعل غرفة النوم أغمق

قم بإيقاف تشغيل أي ضوء أو جهاز أو دليل أو أي شيء آخر ينتج luz أثناء نومك.

إذا قام الهاتف بتنشيط الشاشة أو ضوء وامض عندما يتلقى رسالة ، فقم بإلغاء تنشيطها أيضًا.

استخدم القناع

إذا كانت الغرفة التي تنام فيها ليست مظلمة تمامًا ، أو غالبًا ما يستيقظ شريكك للذهاب إلى الحمام ، أو لديه جداول أخرى وعادة ما يضيء الضوء أثناء النوم ، فمن المستحسن استخدام قناع للعين. تأكد من وجود ثقب في منطقة العين ، حتى تتمكن من فتح عينيك بها.

هذا لأنه خلال مرحلة حركة العين السريعة تميل العينان إلى التحرك حتى مع إغلاق الجفون ، لذلك يجب ألا يضغط القناع عليها. عادة ما تكون الأقنعة أكثر راحة ماذا لديهم أنف، لأنهم لا يتحركون بنفس القدر أثناء النوم. لكن هذا يعتمد بالفعل على كل شخص.

التحكم في الشاشات

ينصح المزيد والمزيد من الخبراء بعدم النوم فورًا بعد استخدام الهاتف المحمول أو الكمبيوتر. انتظر 15 دقيقة على الأقل ، على الرغم من أنه من المستحسن ساعة على الأقل.

تحتوي بعض الهواتف الذكية أو الشاشات على وضع الاستخدام الليلي الذي يقلل من الضوء الأزرق ، على وجه التحديد حتى لا يتداخل مع دورات النوم. قم بتنشيطه في الليل.

إذا كنت ترغب في قراءة كتاب إلكتروني قبل الذهاب إلى الفراش ، فاستخدم قارئ كتب إلكترونية من نوع Kindle بدلاً من جهاز لوحي أو هاتف ذكي ، حيث إن شاشة الحبر الإلكتروني لا تصدر وهجًا ولا يشير الضوء إلى الوجه ، بل إلى جوانب الشاشة.

ارتدِ نظارات كهرمانية اللون

إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر ، أو لا يمكنك تجنب القيام بذلك قبل النوم ، فيمكنك استخدام نظارات حماية الكمبيوتر التي تصفية الضوء الأزرق وتسهيل رؤيته. العلامات التجارية الرئيسية لديها بعض النماذج ، ولكن هناك أيضًا شركات متخصصة مثل Gunnar Optiks:

لديهم صبغة صفراء لأنها تقوم بتصفية 65٪ من الضوء الأزرق ، وهو الأكثر إزعاجًا للعيون ، ويحجب الضوء الأكثر سطوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسهل التركيز وتشويش بكسلات الأحرف ، مما يقلل من عبء العمل على أعيننا.

كيفية استعادة مستويات الميلاتونين

إذا كنت تعاني من أعراض الأرق ، والتهيج ، والاكتئاب ، والتعب ، وقلة الدفاعات ، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في الميلاتونين.

أو ربما أخبرك طبيبك. لحسن الحظ ، هناك طرق لتسهيل إنتاج الهرمون.

أغذية

من المعروف أن بعض الأطعمة تعمل كمحفزات لإنتاج المزيد من الميلاتونين. هم البطاطا والشوفان والطماطم والذرة والأرز والمكسرات والخوخ والأرز والنبيذ الأحمر.

زيادة وجوده في نظامك الغذائي ، وسيتم إنتاج الميلاتونين بسهولة أكبر. لكن ما دمت تحترم النصيحة الواردة في القسم السابق ، عندما تذهب إلى النوم.

المكملات

في الصيدليات والأعشاب ومحلات السوبر ماركت يبيعونها مكملات الميلاتونين.

يتم استخلاصها من النباتات وتعمل على التغلب على العجز ومنع انخفاض مستويات الهرمون. إنها ليست أدوية وليس لها موانع ، فهي هرمون طبيعي ينتجه الجسم نفسه.

لكن ليس من الملائم تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها (كبسولة واحدة في اليوم ، قبل النوم بنصف ساعة). كما أوضحنا ، فهي لا تسهل النوم فحسب ، بل تعزز الدفاعات وتعمل كمضاد للأكسدة ، وتبطئ الشيخوخة.

هناك تحقيقات مختلفة تشير إلى الجزء الإيجابي من الميلاتونين في الجسم:

• تفضل النوم أو الحفاظ على النوم كما قلنا لك بالفعل.
• يحفز إفراز هرمون النمو، ضروري لتنمية الطفل.
• اسمحوا لنا الجهاز المناعي يتم تنظيمه بطريقة أفضل ، مع تأثير وقائي على العدوى المحتملة أو الأمراض المختلفة.
• تفضل الوقاية من السرطانبالإضافة إلى تعزيز الفعالية العلاجية للعلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي.
• وفقًا لدراسات مختلفة ، فإنه يمنع أيضًا و وقف COVID-19.

تُباع المكملات الغذائية بكميات مختلفة من الميلاتونين لكل كبسولة: 0.5 ، 1 ، 1.5 ، 1.9 ملليغرام ، إلخ. الأكثر شيوعًا هو 1 مجم.

على الرغم من أن الطب لم يكشف بعد كل أسرار الميلاتونين، أصبحنا واضحين بشكل متزايد بشأن أهميته في دورات النوم والشيخوخة.

يعتبر تناول الميلاتونين لفترة قصيرة آمنًا بشكل عام. وهو دواء لا يسبب الإدمان ولكن يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية مثل صداع أو دوار أو غثيان أو نعاس أثناء النهار. هذا شيء يجب أن نعرفه.

كما لا ينصح بتناول الميلاتونين مع بعض الأدوية، حيث يمكنهم التفاعل بطريقة غير إيجابية للغاية. هؤلاء هم:

• الأدوية المضادة للتخثر.
• أدوية لمنع النوبات.
• موانع الحمل.
• أدوية ارتفاع ضغط الدم.
• أدوية لمرض السكري.
• الأدوية المثبطة للمناعة.
• الأدوية التي تتحلل في الكبد.

لحسن الحظ ، كما رأينا ، هناك طرق عديدة لتنظيم وجوده في الجسم ، بطريقة بسيطة ودون الحاجة إلى تناول الدواء.

الآن لديك المزيد من المعرفة حول الميلاتونين ، وهو شيء سيساعدك.