تمارين الظهر في 15 دقيقة في اليوم
آلام الظهر مشكلة شائعة يتعامل معها كثير من الناس كل يوم. تساعد التمارين الرياضية في كثير من الأحيان على تخفيف آلام الظهر ومنع المزيد من الانزعاج. التمارين التالية تعمل على شد وتقوية الظهر والعضلات التي تدعمه.
عند البدء ، كرر كل تمرين عدة مرات. ثم قم بزيادة عدد المرات التي تمارس فيها تمرينًا لأنه يصبح أسهل بالنسبة لك. إذا كنت تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية بسبب آلام الظهر المستمرة أو بعد إصابة في الظهر ، فتحدث إلى معالج طبيعي أو عضو آخر في فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول الأنشطة الآمنة بالنسبة لك.
تمتد من الركبة إلى الصدر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض (أ). باستخدام كلتا يديك ، اسحب ركبة واحدة واضغط عليها باتجاه صدرك (ب). شد عضلات بطنك واضغط على عمودك الفقري على الأرض. استمر لمدة خمس ثوان. عُد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى (C). ارجع إلى وضع البداية. ثم كرر بكلتا الساقين في نفس الوقت (د). كرر كل تمرين 2 إلى 3 مرات. كرري الروتين الكامل مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
امتداد دوران أسفل الظهر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض (أ). أبقِ كتفيك على الأرض بثبات ، ثم دحرج ركبتيك المثنيتين ببطء إلى جانب واحد (ب). استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان. ارجع ببطء إلى وضع البداية (C). كرر على الجانب الآخر (د). كرر كل تمرين 2 إلى 3 مرات. كرري الروتين الكامل مرة في الصباح ومرة في المساء إن أمكن.
تمرين مرونة أسفل الظهر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض (أ). شد عضلات بطنك بحيث يتم سحب أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض (ب). استمر لمدة خمس ثوان ثم استرخ. افرد ظهرك ، واسحب سرة بطنك نحو الأرض (C). استمر لمدة خمس ثوان ثم استرخ. يكرر. ابدأ بخمس مرات في اليوم واعمل ببطء حتى 30 مرة.
تمرين الجسر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض (أ). حافظ على استرخاء كتفيك ورأسك على الأرض وشد عضلات البطن والأرداف. ثم ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك (ب). حاول البقاء على هذا النحو لفترة كافية لأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. عد إلى حيث بدأت وكرر. ابدأ بالقيام بخمس عدات يوميًا واعمل ببطء حتى 30 عدات.
تمتد القط
اركع على ركبتيك ويديك (أ). قوِّس ظهرك ببطء ، كما لو كنت تسحب بطنك لأعلى نحو السقف وأنت ترفع رأسك لأسفل (ب). ثم دع ظهرك وبطنك يتدلى ببطء نحو الأرض وأنت ترفع رأسك (C). ارجع إلى حيث بدأت (أ). كرر من 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.
الجلوس مع التمدد الدوراني لأسفل الظهر
اجلس على كرسي بدون ذراعين أو على كرسي. ضع رجلك اليمنى على رجلك اليسرى. ثني كوعك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى ، قم بلفها ومدها إلى الجانب (أ). استمر لمدة 10 ثوان. كرر على الجانب الآخر (ب). قم بهذا التمدد من 3 إلى 5 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
الضغط على شفرة الكتف
اجلس على كرسي بدون ذراعين أو على كرسي (أ). أثناء الجلوس بشكل مستقيم ، اسحب لوحي كتفك معًا (ب). استمر لمدة خمس ثوان ثم استرخ. افعل هذا من 3 إلى 5 مرات مرتين في اليوم.
