فقدان الوزن: اشعر بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل

هل تشعر بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل؟ قد يبدو الأمر وكأنه وسيلة أخرى لفقدان الوزن ، لكنها ليست كذلك. يمكن أن يساعد مفهوم كثافة الطاقة حقًا في إنقاص الوزن.

في الواقع ، تستخدم الأنظمة الغذائية جيدة التخطيط لإنقاص الوزن ، مثل نظام الغذائي ، مفهوم كثافة الطاقة لمساعدتك على إنقاص الوزن وإبقائه بعيدًا عن المدى الطويل.

فقدان الوزن مع المزيد من الطعام وسعرات حرارية أقل

ببساطة ، كثافة الطاقة هي عدد السعرات الحرارية (الطاقة) في كمية معينة من الطعام. تعني كثافة الطاقة العالية أن هناك الكثير من السعرات الحرارية في كمية صغيرة من الطعام. تعني كثافة الطاقة المنخفضة وجود عدد قليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام.

عندما تسعى جاهدًا لفقدان الوزن ، تتمثل إحدى الإستراتيجيات في تناول أطعمة منخفضة الطاقة كثيفة. أي أنك تريد أن تأكل كمية أكبر من الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية أقل. يساعدك هذا على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.

إليك مثال سريع مع الزبيب والعنب. يحتوي الزبيب على طاقة عالية الكثافة – كوب واحد من الزبيب يحتوي على حوالي 480 سعرة حرارية. يحتوي العنب على طاقة منخفضة الكثافة – كوب واحد من العنب يحتوي على حوالي 104 سعرة حرارية.

مفاتيح كثافة الطاقة وفقدان الوزن

تلعب ثلاثة عوامل رئيسية دورًا في ما يجعل الطعام مرتفعًا أو منخفضًا في كثافة الطاقة:

• ماء. تحتوي الفواكه والخضروات بشكل عام على نسبة عالية من الماء والألياف ، والتي توفر الحجم والوزن ولكن ليس السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أنها أطعمة منخفضة الطاقة كثيفة. الجريب فروت ، على سبيل المثال ، يحتوي على حوالي 90٪ من الماء. نصف حبة جريب فروت تحتوي على 64 سعرة حرارية فقط. يحتوي الجزر النيء والطازج على حوالي 88٪ من الماء. تحتوي الجزرة المتوسطة على 25 سعرة حرارية فقط.

• الفيبر. لا توفر الأطعمة الغنية بالألياف الحجم فحسب ، بل تستغرق أيضًا وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول عند تناول سعرات حرارية أقل. تحتوي الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة على الألياف. الفشار هو مثال جيد للحبوب الكاملة ذات الحجم الكبير ومنخفضة السعرات الحرارية. كوب واحد من الفشار المنثور بالهواء يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية.

• سمين. الدهون عالية في كثافة الطاقة. قطعة واحدة من الزبدة ، على سبيل المثال ، تحتوي تقريبًا على نفس العدد من السعرات الحرارية مثل كوبين من البروكلي النيء. الأطعمة التي تحتوي على الدهون بشكل طبيعي ، مثل اللحوم المختلفة ، أو الأطعمة التي تحتوي على دهون مضافة هي أعلى في السعرات الحرارية من نظيراتها قليلة الدهون أو منخفضة الدهون.

كثافة الطاقة والهرم الغذائي

إن تغيير عادات نمط الحياة ليس بالأمر السهل. ولا يُعد إنشاء خطة لتناول الطعام باستخدام مفهوم كثافة الطاقة استثناءً. تتمثل الخطوة الأولى في معرفة الأطعمة التي تعد خيارات أفضل عندما يتعلق الأمر بكثافة الطاقة.

فيما يلي نظرة على كثافة الطاقة حسب الفئات الموجودة في هرم الوزن الصحي.

خضروات

تحتوي معظم الخضروات على سعرات حرارية منخفضة جدًا ولكنها عالية الحجم أو الوزن. تحتوي معظم الخضروات على الماء والألياف ، مما يوفر الوزن بدون سعرات حرارية. الامثله تشمل:

• سلطة خضراء
• نبات الهليون
• جزر
• طماطم
• بروكلي
• كوسة

لإضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي ، ضعي على المعكرونة خضروات سوتيه بدلاً من صلصة اللحم أو الجبن. قلل حصة اللحم في طبقك وزد من حصص الخضار. أضف الخضار إلى شطائرك. تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة.

الفاكهة

تتناسب جميع أنواع الفاكهة تقريبًا مع نظام غذائي صحي. لكن بعض الفواكه تحتوي على سعرات حرارية أقل من غيرها. الفواكه الكاملة الطازجة والمجمدة والمعلبة بدون شراب هي خيارات جيدة. في المقابل ، تعتبر عصائر الفاكهة والفواكه المجففة مصادر مركزة للسكر الطبيعي ، وبالتالي فهي تتمتع بكثافة طاقة عالية – سعرات حرارية أكثر – ولا تملأك كثيرًا.

لتضمين المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي ، أضف العنب البري إلى الحبوب في الصباح. جرب شرائح المانجو أو الخوخ على الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع القليل من زبدة الفول السوداني. أو أضيفي بعض شرائح البرتقال والخوخ إلى السلطة. احتفظ بالفاكهة الكاملة في وعاء يسهل رؤيته أو في الثلاجة وتناوله في أي وقت تريد.

الكربوهيدرات

العديد من الكربوهيدرات هي إما حبوب أو مصنوعة من الحبوب ، مثل الحبوب والأرز والخبز والمعكرونة. الحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.

ركز على الحبوب الكاملة ببساطة عن طريق اختيار خيارات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة ، بما في ذلك الأطعمة المصنوعة من السكر أو الدقيق الأبيض. على سبيل المثال ، اختر:

• خبز أسمر
• باستا القمح الكامل
• دقيق الشوفان
• أرز بني
• الحبوب الكاملة

نظرًا لأن العديد من الكربوهيدرات أعلى في كثافة الطاقة ، فابحث عن أحجام الحصص.

البروتينات ومنتجات الألبان

وتشمل هذه الأطعمة من كل من المصادر النباتية والحيوانية. الخيارات الأكثر صحة والأقل كثافة للطاقة هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، مثل:

• الفول والبازلاء والعدس ، وهي أيضًا مصادر جيدة للألياف
• سمكة
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، مثل الحليب والزبادي والجبن
• بياض البيض

الدهون

في حين أن الدهون هي أطعمة غنية بالطاقة ، فإن بعض الدهون صحية أكثر من غيرها. قم بتضمين كميات صغيرة من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي. تحتوي المكسرات والبذور والزيوت ، مثل زيت الزيتون وبذور الكتان وزيوت القرطم ، على دهون صحية. الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، مثل الزبدة أو السمن.

حلويات

مثل الدهون ، عادة ما تكون الحلويات عالية في كثافة الطاقة. تشمل الخيارات الجيدة للحلويات تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المضافة وتحتوي على مكونات صحية ، مثل الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تشمل الأمثلة الفاكهة الطازجة المغطاة بالزبادي قليل الدسم ، أو البسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل أو كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.

مفتاح الحلويات هو الحفاظ على حجم الحصة صغير والمكونات صحية. حتى قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تدخل في خطة إنقاص الوزن.

جعل كثافة الطاقة تعمل من أجلك

عندما تلتزم بمفهوم كثافة الطاقة ، لا داعي للشعور بالجوع أو الحرمان. من خلال تضمين الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي ، يمكنك الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل. قد يكون لديك مساحة في نظامك الغذائي لتناول حلوى في بعض الأحيان.