كيفية تحسين صحتك العقلية
كما لو أن جائحة COVID-19 الذي طال أمده لم يكن كافيًا ، فإن الولايات المتحدة تعاني أيضًا من أزمة في الصحة العقلية – أو نحو ذلك 90٪ من الأمريكيين يعتقد.
في فبراير 2023 ، حوالي 32 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة الأعراض المبلغ عنها القلق أو الاضطرابات الاكتئابية – على الرغم من انخفاضها عن نسبة عالية بلغت 39 في المائة في عام 2021. لا يزال الخبراء يفرزون سبب ارتفاع المرض العقلي أثناء الوباء ، خاصة بين النساء والشباب. تشير الدلائل إلى زيادة العزلة الاجتماعية والصعوبات المالية وآثار المرض نفسه.
لمكافحة هذه الزيادة في الأعراض ، إليك بعض النصائح لتحسين صحتك العقلية.
1. ابحث عن المعالج المناسب
يعتمد اختيار المعالج على نوع العلاج ، ويعتمد نوع العلاج على الأعراض والتفضيلات الشخصية.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو الأسلوب الأكثر شيوعًا هذه الأيام ويعمل على تغيير أنماط التفكير غير القادرة على التكيف ، والتي بدورها تغير المشاعر والسلوكيات. أثبتت الأبحاث أن العلاج المعرفي السلوكي يعمل مع مجموعة واسعة من الأشخاص ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من أمراض عقلية مثل الاكتئاب.
في العلاج السلوكي الجدلي (DBT) ، يعمل المريض على تطوير قدر أكبر من التسامح العاطفي لتحمل المشاعر الشديدة بشكل أفضل. على طول الطريق ، قد يوصي المعالج بالعلاج بالتعرض ، وهي استراتيجية يعرض فيها المريض نفسه تدريجيًا لموقف صعب أو مخيف ، مثل حضور حفلة صاخبة. يُعد DBT أيضًا الأسلوب المفضل لاضطراب الشخصية الحدية ، والذي يتضمن مشاعر شديدة ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا للاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والرهاب.
هناك العديد من الآخرين أساليب العلاج، بما في ذلك العلاج النفسي الديناميكي ، وهو سليل التحليل النفسي الذي يسعى إلى استكشاف العقل اللاواعي.
ضع أهداف العلاج في وقت مبكر و نتوقع القيام بمعظم العمل بين الجلسات ، حيث تحاول إحداث تغيير في حياتك.
2. ابدأ بممارسة الرياضة
سواء كنت تعاني من اضطراب عقلي أم لا ، يمكن أن يكون للتمرين تأثير عميق على الصحة العقلية ومستويات التوتر ، حيث يؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول. أ مراجعة 2016 من 23 تجربة وجدت أن التمرينات فعالة مثل الأدوية في علاج الاكتئاب ، لكن التحسنات تراجعت إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة.
يطلق التمرين مجموعة كاملة من المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة ، بما في ذلك الإندورفين (الذي ينشط نظام المواد الأفيونية) ، والإندوكانابينويد (الذي ينشط نظام القنب) ، ومزيج من الأدرينالين والنورادرينالين (الذي يحفز الدماغ). أوه ، والحصول على التمرين يطلق أيضًا السيروتونين والدوبامين ، والذي يمكن أن يعزز إحساسك بالرفاهية.
3. تناول الدهون الصحية
يحتاج الدماغ إلى دهون صحية غير مشبعة لأداء جيد ، بما في ذلك أوميغا 3 التي نحتاجها التعلم والذاكرة. بعد كل شيء ، حتى 70٪ من الدماغ مصنوع من الدهون!
للبقاء دافق ، فإن مؤسسة الصحة العقلية توصي بتناول “زيت الزيتون وزيت بذور اللفت والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية والأفوكادو والحليب والبيض.” أنت تستطيع حاول ايضا زيت الكانولا وبذور الكتان والذرة.
علاوة على ذلك ، يوصي الخبراء باتباع نظام غذائي متوازن من البروتين والخضروات والحبوب الكاملة.
4. جرب شيئا جديدا
بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض عقلية ، يمكن أن يكون للدعم الاجتماعي “تأثير معتدل” على الصحة العقلية ، وفقًا لما ذكره مراجعة ميتا. ومع ذلك ، ليس من السهل دائمًا العثور على مجموعات الدعم. التحالف الوطني للأمراض العقلية المجموعات المضيفة في بعض مناطق البلاد ، جنبًا إلى جنب مع تحالف دعم الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب.
بخلاف ذلك ، يوصي الخبراء أحيانًا بأن يستثمر الأشخاص في مجال من مجالات حياتهم يكون ذا مغزى بالنسبة لهم ، سواء كان ذلك في الأسرة أو الفن أو العمل التطوعي أو أي شيء آخر. الهدف حسب النموذج استشهد بها من قبل جمعية علم النفس الأمريكية، هو تلبية ثلاثة معايير في النهاية:
- تشعر أن حياتك منطقية ولديها استمرارية
- يتم توجيهك وتحفيزك من خلال أهداف هادفة
- أنت تعتقد أن وجودك مهم للآخرين
إذا فشل كل شيء آخر ، خذ حمامًا ساخنًا. يؤدي التعرّض للماء الساخن إلى القيام ببعض الأشياء نفسها التي تؤديها التمارين الرياضية ، بما في ذلك خفض هرمونات التوتر وتعزيز الدوبامين.
