كيف تجد نمط نومك الزمني للنوم والعيش بشكل أفضل

ماذا لو أخبرتك أنه إذا كنت تعرف سرًا معينًا ، فسوف تنام بشكل أعمق دون عناء وبسهولة ، وتستيقظ أكثر انتعاشًا ، وستحصل على المزيد من الطاقة لأنشطتك اليومية بشكل طبيعي؟

حسنًا ، السر يكمن في فهم ملفات كرونوتايب النوم.

بصفتي خبير النوم الرائد في أستراليا ، فقد كتبت كتابًا حول هذا الموضوع بالضبط – الدب أو الأسد أو الذئب: كيف يمكن أن يغير فهم نوع نومك حياتك. سيكون من دواعي سروري أن تسمح لك بالدخول إلى أدنى مستوى من النمط الزمني الخاص بك ، حتى تتمكن من النوم والشعور والعيش بشكل أفضل.

ما هو نمط النوم الزمني؟

أنماط النوم الزمنية ، أو النمط الزمني الخاص بك ، على الرغم من أنه يبدو معقدًا ، إلا أنه في الواقع بسيط للغاية. إنه نظام تصنيف لإيقاعك اليومي ، والذي يكون إما مبكرًا أو متوسطًا أو متأخرًا:

• أولئك الذين يعانون من مرحلة الساعة البيولوجية المبكرة يفضلون الاستيقاظ والنوم مبكرًا (الأسود)
• أولئك الذين لديهم مرحلة منتصف العمر يحبون الاستيقاظ والنوم لا مبكرًا ولا متأخرًا (الدببة)
• أولئك الذين لديهم مرحلة متأخرة ، كما خمنت على الأرجح ، يحبون الاستيقاظ والنوم متأخرًا (الذئاب)

ومع ذلك ، فإن النمط الزمني للنوم الخاص بك يحدد في الواقع أكثر بكثير من تفضيلاتك المعتادة للنوم والاستيقاظ. بدلا من ذلك ، فإنه يحدد فترات ذروة الإنتاجية العقلية والبدنية ؛ احتياجاتك من النوم ، والمخربين النموذجيين للنوم ، واستراتيجيات النوم المثالية ، وحتى السمات الشخصية.

ومن ثم ، يوجد أدناه مخطط أكثر تفصيلاً للأنماط الزمنية الثلاثة ، كما هو موضح في كتابي:

أسود

• وقت النوم المثالي: أقرب موعد ممكن – 10 مساءً و 6 صباحًا
• احتياجات النوم: الأقل – 7 ساعات عادة كافية
• فترة ذروة الإنتاجية: أقرب موعد ممكن – 8 صباحًا حتى 12 ظهرًا
• أكبر تحدي للنوم: الذهاب إلى الفراش مبكرًا بما فيه الكفاية والقلق ، مما يؤدي إلى نوم خفيف وغير منعش
• أعظم قوة للنوم: قيادتك للعمل بنسبة 100٪ في العمل واللعب – وعادة ما يؤدي ذلك إلى ممارسات تؤدي إلى تحسين النوم بالمناسبة ، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.
• سمات الشخصية الرئيسية: القيادة ، والاستباقية ، والإيجابية ، والموجهة نحو الصحة والروتينية
• نسبة السكان: 25٪

الدببة

• وقت النوم المثالي: 10.30pm and 7am
• احتياجات النوم: أعلى – 8-9 ساعات من النوم العميق عالي الجودة
• فترة ذروة الإنتاجية: 10 صباحًا حتى 2 مساءً
• أكبر تحدي للنوم: إطفاء الشاشات في المساء
• أعظم قوة للنوم: لأنك تكره أن تخذل الآخرين ، إذا كان لديك مدرب أو شريك مساءلة يعمل معك على أهداف نومك ، فسوف تقوم بذلك
• سمات الشخصية الرئيسية: موثوقة ، متواضعة ، على الأرض ، تعمل بجد ، تعمل بشكل أفضل في شراكة أو فريق
• نسبة السكان: 50٪

الذئاب

• وقت النوم المثالي: الأحدث – 12 صباحًا و 8 صباحًا (إن أمكن)
• احتياجات النوم: متوسط ​​- 7-9 ساعات ، ولكن هذا لا يتحقق غالبًا بسبب وقت نومهم المتأخر
• فترة ذروة الإنتاجية: الأحدث – بعد الظهر إذا لزم الأمر ، فإن معظم الذئاب تقوم بعملها الأفضل بعد حلول الظلام ، كما هو الحال بين الساعة 7-11 مساءً.
• أكبر تحدي للنوم: تأخرك اليومي المتأصل ، مما يعني أنك ببساطة لست متعبًا في المساء ، وبدلاً من ذلك ، حريص على التواصل الاجتماعي ، مما غالبًا ما يتركك محرومًا من النوم والنوم في صباح اليوم التالي.
• أعظم قوة للنوم: القدرة على التكيف مع العمل المسائي – إنه عندما تزدهر ، بعد كل شيء! وبالمقارنة ، فإن الدببة والأسود يجدون هذا شبه مستحيل.
• سمات الشخصية الرئيسية: فريد ، مبدع ، مخاطرة ، محب للمرح ، اجتماعي
• نسبة السكان: 25٪

كيف تساعدك معرفة النمط الزمني للنوم على النوم والعيش بشكل أفضل

النوم عالي الجودة يعني تجربة ذات جودة أعلى في الحياة – فترة.

تذكر آخر مرة استيقظت فيها وأنت تشعر بالانتعاش والتجدد والاستعداد لمواجهة اليوم. تخيل الآن أن تكون قادرًا على إعادة إنشاء هذه التجربة ، عند الطلب ، بمجموعة محددة من السلوكيات. هذا هو بالضبط ما يمكن أن يحدث ، وسيحدث ، باستخدام هذه النصيحة وفقًا لذلك.

فيما يلي أيضًا بعض الطرق التي يساعدك بها فهم النمط الزمني للنوم على النوم بشكل أفضل:

1. أنت تعرف متى ومتى يجب أن تنام كل ليلة

بعد تحديد النمط الزمني للنوم ، من الناحية المثالية ، سوف تلبي وقت نومك وطول نومك وفقًا لذلك. نظرًا لأن هذا الإطار الزمني يتزامن مع ذروة مستويات الميلاتونين لديك – الهرمون الرئيسي الذي يساعدك على النوم والبقاء نائمين – فمن المرجح أن يتحسن نومك – فكر في النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشكل أقل خلال الليل.

2. تقليل القلق أثناء النوم – تقليل الاستلقاء مستيقظًا في السرير والتحديق في السقف

القلق أثناء النوم هو تجربة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ وعدم القدرة على النوم – والتي يمكن أن تحدث عن طريق الذهاب إلى الفراش في وقت غير متوافق مع تفضيلاتك اليومية ، عندما تكون مستويات الميلاتونين لديك منخفضة للغاية. لهذا السبب ، على الرغم من أنه يُقال في كثير من الأحيان أن الساعة 10 مساءً هي وقت النوم المثالي ، فإن هذا ينطبق فقط على الأسود. بدلاً من ذلك ، يجب أن تذهب الدببة والذئاب إلى الفراش لاحقًا ، لأن هذا يحترم ذروة الميلاتونين لديك ، وسيقلل من خطر القلق أثناء النوم.

3. يمكنك تقييم المخربين المألوفين للنوم – قبل أن يؤديوا إلى سهر الليالي

في حين أن هناك قواعد عامة للنوم الصحي ، مثل تجنب الشاشات في الساعة التي تسبق النوم ، وتناول الكافيين فقط قبل الساعة 12 ظهرًا ، فإن كل نمط زمني له مخربون للنوم من المرجح أن يحدث لهم ، مقارنة بالآخرين.

على سبيل المثال ، تميل الأسود إلى الشعور بالقلق – وبالتالي فهي بحاجة إلى أن تكون استباقية بشكل خاص في ممارساتها المضادة للقلق ، مثل التأمل والتمارين الرياضية.

من ناحية أخرى ، يميل الدببة إلى وضع الرغيف لفترة طويلة جدًا على الأريكة في المساء – عادةً أمام التلفزيون.

أخيرًا ، تحتاج الذئاب ، التي تتمتع بأكبر قدر من الطاقة في المساء وأقلها في الصباح ، إلى تجنب النوم – على الرغم من أنها مغرية ، إلا أنها تزيد من تأخر المرحلة اليومية لديك وتجعل من الصعب عليك النوم في الوقت المناسب. ليلة.

على الرغم من نعم ، فإن هذه التحديات تواجهنا جميعًا ، بغض النظر عن النمط الزمني ، من المهم ملاحظة أن نوع نومك يتنبأ بالتحديات الأكثر صلة بك – لذلك يمكنك أن تكون على دراية وتقييم ، قبل أن يقوموا بتقييمك.

كيف تجد النمط الزمني الخاص بك

للحصول على إجابة أكثر موثوقية ، تحقق من سيرتي الذاتية للحصول على رابط اختبار النمط الزمني المتاح على موقع الويب الخاص بي ، والذي يعكس الاختبار في كتابي. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على نظرة ثاقبة الآن أثناء قراءة هذا المقال (أفهم أن الوقت ثمين) ، فأجب عن هذه الأسئلة الخمسة الرئيسية.

مقارنة بالآخرين ، فإن وقت النوم المفضل لدي هو:

• أ – في وقت سابق
• ب – في بعض الأحيان في وقت سابق ، في بعض الأحيان في وقت لاحق
• ج – في وقت لاحق

2. ما مدى انتباهي في الساعة الأولى عند الاستيقاظ؟

• أ – جدا – عندما أبذل قصارى جهدي
• ب – في حالة تأهب إلى حد ما ، يكفي أن أعرف أنني بحاجة إلى فنجان من القهوة!
• ج- غير متنبّه إطلاقاً ، ويمكن بسهولة العودة للنوم

2. متى تكون ذروة إنتاجي؟

• أ- قبل الغداء
• ب – بين 10 و 2
• ج- في المساء

3. إذا كان لدي خيار ، فمتى أستيقظ؟

• أ – حوالي الساعة 6 صباحًا
• ب – 7 أو 8 صباحًا
• ج – بعد الثامنة صباحا

كلما امتلكت أكثر أ، أصبحت أسدً كلما زاد عدد الـ ب ، كلما كنت دبًا.كلما زاد عدد ج ، كلما كنت ذئبًا.

الأسئلة الشائعة حول

1. هل يمكنني الحصول على نمطين من أنماط النوم؟

نعم – الهجينة موجودة ، كما يفعل أولئك الذين يقعون على أعتاب اثنين – على سبيل المثال أولئك القريبون من قطع الأسود والدببة ، على سبيل المثال.

وبالمثل ، من المهم معرفة أن الأنماط الزمنية تسلط الضوء على تفضيلاتنا الفطرية – والتي لا تحدث دائمًا في الواقع.

ثالثًا ، نعرض 80٪ فقط من سمات النمط الزمني لدينا – لذلك من الممكن أن تتعرف على سمات نوع آخر من النوم. ومن ثم ، يجب اتخاذ مثل هذه الاعتبارات عند تقييم صلاحية النمط الزمني الخاص بك.

2. أين هو النمط الزمني للدلفين؟

تم تحديد النمط الزمني للدلافين من قبل زميل خبير النوم الرائد الدكتور مايكل بريوس^[1] استنادًا إلى ممارسته السريرية مع مرضى الأرق – مما يعني أن لديهم جدول نوم عشوائي ، وعادة ما يكافحون من أجل النوم ويعانون من آثار مترتبة – الاكتئاب والقلق والإرهاق والقدرات المعرفية الضعيفة وفقدان الذاكرة.

من ناحية أخرى ، تنبع فئات النمط الزمني الخاصة بي من مقياس MEQ ، وهو اختبار قياس نفسي يستخدم على نطاق واسع والذي يدمج الأفراد في مجموعات بناءً على تفضيلاتهم في الصباح والمساء.

3. ما الذي يحدد النمط الزمني الخاص بي؟

دراسة عام 2017 من قبل كلية الطب بجامعة ميشيغان^[2] وجدت أن 50٪ من شخصية نومك مدعومة بالوراثة ، مثل جينات PER1 و 2 و 3 وجينات CLOCK (المسماة على نحو مناسب). تملي الـ 50٪ الأخرى من النمط الزمني الخاص بك عن طريق التأثيرات الداخلية (الخارجية) ، مثل الضوء الأزرق والتوتر والنظام الغذائي ونمط الحياة.

4. ما الفرق بين إيقاعي اليومي والنمط الزمني؟

إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك هو أي ساعة داخلية 24 ساعة – مع كون ساعة النوم والاستيقاظ الخاصة بك واحدة من أكثر الساعات التي يتم مناقشتها شيوعًا. من ناحية أخرى ، فإن النمط الزمني الخاص بك هو نظام تصنيف ساعتك البيولوجية للنوم والاستيقاظ ، مجمعة في الدببة والأسود والذئاب.

النوم بشكل أفضل مع استراتيجيات النوم المحددة للنمط الزمني

من روتين الصباح والنوم ، إلى النظام الغذائي والمكملات (والمزيد!) ؛ لكل نمط زمني توصيات محددة تخدمهم بشكل أفضل. مع مراعاة عدم إرباكك ، إليك ثلاث نصائح لكل نمط زمني يمكنك – ويجب – تنفيذها في أسرع وقت ممكن.

أسود

1. تجنب الكافيين حتى الساعة 10:30 صباحًا أو 11 صباحًا

يمكن أن يؤدي إلى المبالغة في تحفيزك وتضخيم القلق. على الرغم من أنه قد يكون أمرًا معتادًا بالنسبة لك الآن ، فإن تقليل تناول الكافيين برفق – الانتقال أولاً من القهوة إلى الشاي الأسود ، ثم إلى الشاي الأخضر ، على مدار أسبوع – سيؤدي إلى اختلافات كبيرة في مستويات القلق لديك.

على الرغم من أن الشاي الأسود والأخضر يحتويان على مادة الكافيين ، إلا أن الأخير يحتوي على ثلث كمية القهوة فقط ، وأيضًا ، على عكس القهوة ، يوفر الثيانين ، وهو مركب لتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، لذلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.

2. تناول عشاء مبكر – 6 مساءً مثالية

لكي تنام بسهولة في وقت نومك المثالي (وهو 10 مساءً) ، فأنت بحاجة إلى راحة الهضم لعدة ساعات مسبقًا ، على الأقل. نظرًا لأن الهضم عملية مولدة للحرارة – تعمل على تسخين درجة حرارة الجسم الأساسية – فهذا يقلل من إنتاج الميلاتونين ، حيث يعتمد ذلك على درجة حرارة الجسم الأساسية الباردة التي يتم إنتاجها. ومن ثم ، إذا كنت تأكل في وقت متأخر ، فإن تناول الطعام في ليلة مبكرة سيكون تحديًا – على أقل تقدير.

3. ارتداء سدادات الأذن للنوم

نظرًا لأنه من المحتمل أن يكون أقدم من 75 ٪ من السكان (الدببة والذئاب مجتمعين) ، فإن ضوضاءهم قد تزعج نومك. دراسة عام 2019 من قبل جامعة بازل في سويتزرلان د^[3] حددت أنه مقابل كل زيادة بمقدار عشرة ديسيبل في الضوضاء ، يتأخر بدء النوم بمقدار 5.6 دقيقة وخفض كفاءة النوم بنسبة 3 في المائة – وهو ما يعني في السياق ، أن ضوضاء المرور يمكن أن تزيد من كمون النوم بنسبة هائلة تصل إلى 45 دقيقة.

الدببة

1. احترم احتياجات نومك المرتفعة

حسنًا ، قد تتمكن الأسود والذئاب من النوم بشكل مريح لمدة 7 ساعات ، لكن هذا ليس أنت. أنت ، صديقي الدب ، تحتاج إلى 8 ساعات صلبة – كحد أدنى. لاحظ أيضًا أن هذا هو 8 ساعات من النوم عالي الجودة – يتم تحريضها بساعة من وقت الفراغ التكنولوجي قبل النوم ، باستخدام نظارات تحجب الضوء الأزرق (انظر النقطة التالية) والاستحمام المسائي.

2. ارتدِ نظارات واقية من الضوء الأزرق بنسبة 100٪ قبل النوم بساعتين ونصف على الأقل

على الرغم من أن وقت نومك الأمثل هو 10:30 مساءً ، إلا أنه من المحتمل الآن ألا يحدث هذا لأنك بسيط وبسيط ، فأنت لست متعبًا. في حين أن هذا صحيح ، فمن الصحيح بنفس القدر أن ندرك أن الضوء الأزرق يثبط الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يعزز هذه المشاعر الدقيقة. ومن ثم ، فإن حجبه باستخدام نظارات حجب الضوء الأزرق بنسبة 100٪ سيساعدك على النوم في وقت أبكر قليلاً ، والحصول على النوم الذي تحتاجه بشدة. عاكسًا ، دراسة 2020^[4] وجدت أن أولئك الذين يرتدون نظارات الضوء الأزرق ينامون بنسبة 79٪ أسرع من أولئك الذين يرتدون نظارات وهمية.

3. احصل على شريك مسؤول عن روتينك قبل النوم

بشكل مميز ، تؤدي الدببة أفضل أداء في الفريق – لذا استخدم هذه المعرفة لصالحك. بدلاً من تخصيص وقت نومك في العاشرة والنصف مساءً (انظر أعلاه) لنفسك ، التزم بشريك المساءلة – البحث الذي أجرته الأكاديمية الأمريكية للتدريب والتطوير^[5] وجد أن احتمال تحقيقك لهدفك من خلال القيام بذلك يزيد بنسبة 65٪. وإذا كان لديك تسجيل وصول مجدول باستخدام AP ، فإن هذا الاحتمال يزيد إلى 95٪.

الذئاب

1. احصل على ما لا يقل عن ساعة من “وقت فراغ التكنولوجيا” قبل النوم

مع شخصية إدمانية ، ومستويات عالية من الطاقة المسائية ، والميل إلى المخاطرة ، فإن الابتعاد عن برنامجك أو لعبتك المفضلة أصعب عليك مما هو عليه بالنسبة للآخرين – مثل هذه المخربين في النوم يعرقلون احتياجات نومك. وعلى الرغم من أنه يبدو هامشيًا ، فاعلم أن دراسة عام 2012^[6] وجد أن أولئك الذين يستخدمون الهاتف قبل النوم كانوا أكثر عرضة بنسبة 48٪ أن يأخذوا وقتًا أطول من ساعة للنوم ، و 35٪ أكثر عرضة لفقدان أكثر من ساعتين من النوم.

2. لا تنم – بدلاً من ذلك ، خذ قيلولة وفقًا لخطة القيلولة المثالية الخاصة بي

على الرغم من أنك ربما تكون محرومًا من النوم في وقت متأخر من الليل ، إلا أن النوم ليس هو الطريقة التي أنصحك بها لسداد ديون نومك. إذا قمت بذلك ، فسوف تديم تأخرك اليومي فقط – والذي لا يتركك مستيقظًا فقط في وقت النوم ، ولكن أيضًا ، مرهقًا في الصباح. بدلاً من ذلك ، خذ قيلولة باتباع قواعد خطة القيلولة المثالية الخاصة بي:

• أ) اجعلها قصيرة – أقل من 30 دقيقة
• ب) اجعله مظلمًا – ارتدِ قناعًا للعين
• ج) احتفظ بها مبكرًا ، وانتهي من القيلولة في موعد أقصاه 3.30 مساءً.

3. تعريض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية لمدة 40 دقيقة عند الاستيقاظ

بالنسبة لك ، من بين جميع أنماط الكرونوت ، فإن الصباح هو الأصعب – وبالنظر إلى أن هرمون النعاس الميلاتونين أعلى بالنسبة لك من نظرائك في الدب والأسد ، فهو معقول تمامًا. ومع ذلك ، كما هو مذكور أعلاه ، لا يُنصح بالنوم في الداخل ، وكما يمكنك أن تفترض ، لا يُنصح بإسبرسو 2 أو 3 ضعف.

وبالتالي ، لتحفيز الجسم وتقليل مستويات الميلاتونين لديك بشكل طبيعي ، استفد من الزيت الأساسي لدينا – الضوء. على وجه التحديد ، 40 دقيقة من ضوء الشمس الطبيعي ، في ساعة الاستيقاظ عندما يكون إيقاع الساعة البيولوجية هو الأكثر حساسية للضوء ، وهو مثالي ، وسيقلل بشكل كبير من إجهاد الصباح.

افكار اخيرة

المعرفة وحدها ليست قوة – المعرفة التطبيقية هي القوة. ومن ثم ، فإن الدببة والأسد والذئاب على حد سواء ، يرجى تمكين نفسك لخلق نتائج ملموسة من خلال اتخاذ الإجراءات. من خلال القيام بذلك ، يمكنك رؤية النتائج التي تريدها حقًا: النوم لفترة أطول ، والعمل بشكل أعمق ، والاستيقاظ أكثر انتعاشًا – عند الطلب.