ما هو البوتاسيوم المستخدم وكم مرة يجب أن يستهلك؟

على الرغم من التغاضي عنه في كثير من الأحيان ، إلا أن وجوده في النظام الغذائي ضروري للحفاظ على التوازن السليم وتعزيز الصحة المثلى.

يشارك البوتاسيوم في عمل الخلايا والأنسجة والأعضاء ، بما في ذلك القلب والكلى والعضلات. يساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم ، مما يساعد بدوره في تنظيم ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البوتاسيوم ضروري لتقلص العضلات ، بما في ذلك عضلة القلب ، ويلعب دورًا حيويًا في نقل النبضات العصبية.

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من البوتاسيوم أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى. وفق مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

فكيف نتأكد من حصولنا على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامنا الغذائي اليومي؟ يمكن لمعظم الناس الحصول على الكمية اللازمة من البوتاسيوم من خلال أ نظام غذائي متوازن ومتنوع. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالبوتاسيوم الفواكه ، مثل: الموز والبرتقال والبطيخ والأفوكادو، وكذلك الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت. منتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات كما أنها مصادر جيدة للبوتاسيوم.

وفق أكاديمية التغذية وعلم التغذية، يجب أن يهدف البالغون إلى تناول البوتاسيوم يوميًا بحوالي 2600 إلى 3400 ملليغرام. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى كميات مختلفة بناءً على العمر والجنس والحالات الطبية المحددة. يُنصح بالتحدث مع أخصائي صحي لتحديد الكمية المناسبة من البوتاسيوم لكل فرد.

على الرغم من أن البوتاسيوم عنصر غذائي أساسي، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الاستهلاك المفرط أو غير الكافي يمكن أن يكون له عواقب سلبية على الصحة. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يمكن أن يؤدي زيادة البوتاسيوم في الجسم إلى حالة تسمى فرط بوتاسيوم الدم ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل قلبية خطيرة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم ، المعروف باسم نقص بوتاسيوم الدم ، ضعف العضلات ، والتعب ، والتشنجات.

كم مرة يجب استهلاك البوتاسيوم ومن أي عمر

يختلف كم مرة وكمية البوتاسيوم التي يجب استهلاكها بناءً على العمر والاحتياجات الفردية. فيما يلي إرشادات عامة:

• الرضع (0-6 أشهر): يحصل الرضّع على البوتاسيوم الضروري عن طريق لبن الأم أو تركيبات الرضع المعدّلة. لا يلزم تناول كمية إضافية من البوتاسيوم في هذه المرحلة.
• الأطفال (7-12 شهرًا): عندما يبدأ الأطفال في تناول الأطعمة الصلبة ، يمكنهم الحصول على البوتاسيوم من مصادر طبيعية مثل الفواكه والخضروات المهروسة. من المهم إدخال الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تدريجيًا والتشاور مع طبيب الأطفال حول الكميات المناسبة.
• المراهقون (9-18 سنة): خلال فترة المراهقة ، تزداد احتياجات البوتاسيوم بسبب النمو والتطور. يوصى بتناول 2500-3000 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا.
• الكبار (19 سنة وما فوق): يجب أن يهدف البالغون إلى تناول البوتاسيوم يوميًا بحوالي 2600-3400 ملليجرام. ومع ذلك ، قد تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على عوامل مثل الجنس والنشاط البدني والظروف الصحية الحالية.

من المهم ملاحظة أن هذه إرشادات عامة وأن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى قدر أكبر أو أقل من البوتاسيوم بناءً على ظروفهم الفردية. يُنصح دائمًا بالتحدث مع أخصائي صحة أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على توصيات محددة وشخصية. عن تناول البوتاسيوم ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أو تتناول أدوية يمكن أن تؤثر على مستويات البوتاسيوم في جسمك.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

وفقًا للمصادر الطبية وأخصائيي التغذية ، هناك العديد من الأطعمة المعروفة بمحتواها العالي من البوتاسيوم. ومن أبرز الأطعمة:

• موز: من المعروف أنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم. يمكن أن توفر موزة متوسطة الحجم حوالي 400-450 ملليغرام من البوتاسيوم.
• سبانخ: هي خضروات ذات أوراق خضراء داكنة تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم. يمكن أن يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة حوالي 840 ملليجرام من البوتاسيوم.
• البطاطستعتبر البطاطس مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، خاصةً عند تناولها مع قشرتها. يمكن أن تحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم مع القشرة على حوالي 900 ملليجرام من البوتاسيوم.
• افوكادو: وهي فواكه كريمية ولذيذة وغنية بالبوتاسيوم. يمكن أن توفر ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم حوالي 700-800 ملليغرام من البوتاسيوم.
• البطيخ: وهي فاكهة منعشة غنية بالبوتاسيوم. يمكن أن يحتوي كوب واحد من الشمام المكعب على حوالي 400-500 ملليجرام من البوتاسيوم.
• فول: إنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم وهي غنية بالألياف أيضًا. يمكن أن يوفر كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة حوالي 600-800 ملليغرام من البوتاسيوم.

هذه مجرد أمثلة قليلة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تشمل الأطعمة الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة للبوتاسيوم الطماطم والجزر والأسماك مثل السلمون وسمك القد ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن والمكسرات والبذور مثل اللوز وبذور عباد الشمس.