ما هي الأطعمة التي تساعد على اختفاء الكوليسترول السيئ؟
فيما يلي بعض الأطعمة التي من شأنها أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ ومن الجيد تضمينها في نظامك الغذائي.
البقوليات
الفاصوليا والبازلاء والعدس غنية بالألياف والمعادن والبروتينات. سيؤدي استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة بالبقوليات إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تتناول 100 جرام من البقوليات يوميًا ، فإن مستويات الكوليسترول السيئ لديك تنخفض بمعدل 6.6 مجم / يوم.
أفوكادو
الأفوكادو غني جدا بالعناصر الغذائية. إنه مصدر للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة ، وهما عنصران مغذيان يخفضان من الأضرار ويرفعان مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.
المكسرات
المكسرات هي غذاء آخر كثيف المغذيات. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة. الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبطة بصحة القلب. اللوز والمكسرات الأخرى غنية بشكل خاص بالأرجينين ، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، والذي بدوره ينظم ضغط الدم. إن تناول 2-3 حفنات من المكسرات يوميًا يقلل من الكوليسترول السيئ بمعدل 10.2 مجم / ديسيلتر ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 28٪.
سمكة سمينة
تعتبر الأسماك الزيتية ، مثل السلمون والماكريل ، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة. أنها تعزز صحة القلب عن طريق زيادة الكولسترول الجيد وتقليل الالتهابات وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وجدت دراسة استمرت 25 عامًا على البالغين الذين تناولوا الكثير من الأسماك أنهم أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الأعراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وانخفاض الكوليسترول الجيد.
في دراسة أخرى كبيرة ، كان كبار السن الذين تناولوا التونة أو غيرها من الأسماك المشوية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 27٪.
ضع في اعتبارك أن أفضل طريقة لطهي السمك هي طهيه بالبخار أو بالبخار. الأطعمة المقلية لها تأثير معاكس – فهي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كل الحبوب
يقلل الاستهلاك اليومي للحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 20٪. هذا وفقًا لتحليل 45 دراسة.
الأكثر فائدة في هذا الصدد هو الشوفان والشعير. يحتوي الشوفان والشعير على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تقلل الكوليسترول السيئ.
الفاكهة
الفاكهة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب. العديد من الفواكه غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪. توجد في جميع الفواكه وخاصة التفاح والعنب والحمضيات والفراولة.
شوكولاتة داكنة وكاكاو
يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن الأبحاث أكدت أن الكاكاو يخفض نسبة الكوليسترول الضار. وفقا لدراسة ، شرب الكبار مشروب الكاكاو كل يوم لمدة شهر. أدى ذلك إلى انخفاض في الكوليسترول الضار بمقدار 0.17 مليمول / لتر (6.5 ملجم / ديسيلتر) ، وانخفاض في ضغط الدم وزيادة في الكوليسترول الحميد “الجيد”. لا تفرط في تناول الشوكولاتة ، والتي غالبًا ما تحتوي على السكر. لا تستهلك سوى الكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 75-85٪ من الكاكاو.
ثوم
تم استخدام الثوم كدواء لعدة قرون. يحتوي على مجموعة متنوعة من المكونات النباتية القوية ، بما في ذلك الأليسين.
أثبتت الدراسات أن الثوم يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وكذلك الكوليسترول السيئ.
خضروات
تعد الخضروات جزءًا مهمًا جدًا من أي نظام غذائي صحي للقلب. فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية.
بعض الخضروات غنية بشكل خاص بالبكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان تعمل على خفض الكوليسترول. من بينها البامية والباذنجان والجزر والبطاطا.
شاي
يحتوي الشاي على العديد من المركبات النباتية التي تعمل على تحسين صحة القلب. على الرغم من أن الشاي الأخضر هو الأكثر شيوعًا ، إلا أن الشاي الأسود والأبيض لا يحتوي على مواد أقل فائدة للصحة.
من بين المركبات المفيدة الرئيسية في الشاي:
– بمضادات الاكسدة: تساعد على تنشيط أكسيد النيتريك المهم للصحة
– الكوارتزتين: يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويقلل من الالتهابات.
زيت الزيتون البكر الممتاز
يعتبر زيت الزيتون البكر من أهم الأطعمة في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي للقلب. تضمنت دراسة مدتها خمس سنوات على البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب تناول 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوسطي. أدى ذلك إلى انخفاض بنسبة 30٪ في مخاطر الإصابة بأمراض القلب الرئيسية ، بما في ذلك النوبات القلبية والنوبات القلبية ، مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم. زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تزيد من HDL الجيد وتقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL.
