هذه هي أفضل طريقة لتنظيم التدريبات الخاصة بك للحصول على ذروة الصحة ، كما يقول باحث طول العمر

ممارسة الرياضة هي إحدى الممارسات اليومية التي يوصي بها الخبراء لحياة طويلة وصحية. ويعتقد الدكتور بيتر عطية ، الطبيب الذي يبحث في طول العمر ، أن التمارين الرياضية لها تأثير أكبر على العمر من عوامل نمط الحياة الأخرى مثل التغذية والنوم.

قال عطية في بودكاست العافية ، “إن طول العمر ، من خلال كل من العمر والفترة الصحية ، يتأثر أكثر من خلال التمرين أكثر من أي من المتغيرات الأخرى لدينا”.

لكن عدد المرات التي يجب أن تتمرن فيها كل أسبوع يختلف ، اعتمادًا على عوامل مثل قيود العمر والوقت. وأضاف عطية “لست مضطرًا إلى ممارسة 14 إلى 16 ساعة في الأسبوع” ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا.

قال عطية ، مع ذلك ، هناك طريقة واحدة محددة يجب على الناس أن ينظموا فيها التدريبات الخاصة بهم لتحقيق الصحة المثلى ، بغض النظر عن مقدار الوقت المتاح لك.

50٪ تمارين القوة

قال عطية في البودكاست إن نصف التمارين التي تقوم بها أسبوعيا يجب أن تكون تدريبات القوة. هذا يعني أنك إذا كنت تتمرن ثماني ساعات أسبوعيًا ، يجب أن تخصص أربع ساعات لتطوير قوتك وثباتك.

يركز تدريب القوة على “زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل وكثافة العظام” ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يمكن أن يشار إليه أيضًا باسم تدريب المقاومة ، ويمكن للتمارين تحسين حساسية الأنسولين وأيض الجلوكوز ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

تشمل تمارين تدريبات القوة ما يلي:

• رفع الاثقال
• تمرين الضغط
• Deadlifts
• الطعنات
• الألواح
• قرفصاء وزن الجسم
• تمرين بيربي

50٪ أمراض القلب

قال عطية في الحلقة إن النصف الآخر من وقتك يجب أن يعطي الأولوية لتمارين القلب. وأضاف أنه بالنسبة لتمارين القلب الخاصة بك على وجه التحديد ، يجب أن يكون 80٪ من التمارين منخفضة الكثافة ، و 20٪ المتبقية يجب أن تكون عالية الكثافة.

الحدة المنخفضة هي عندما “لا يزال بإمكانك التحدث ، لكن أنت فقط لا تريد ذلك ، “أوضح. إذا كنت لا تستطيع التحدث بعد الآن ، فقد دخلت رسميًا في وضع الكثافة العالية.

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن التمارين الهوائية أو الهوائية “تجعلك تتنفس بصعوبة ويضرب قلبك بشكل أسرع” ، وهو أمر مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية.

تمارين القلب منخفضة الشدة التي يمكنك القيام بها هي:

• المشي السريع
• ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة
• جز العشب الخاص بك
• دورات السباحة في المسبح

التمارين الهوائية عالية الكثافة التي يجب تجربتها هي:

• جري
• قفز الرافعات
• ركوب الدراجة على التل
• حبل القفز

تذكر أن لا تنشغل كثيرًا بعدد الساعات التي تمارس فيها الرياضة كل أسبوع لأنه حتى القليل من التمرين أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق ، كما أشار عطية في البودكاست.

قال: “إذا أخذت شخصًا لا يمارس أي تمرين ، وقمت فقط بتوصيله إلى النقطة التي يمارس فيها ثلاث ساعات في الأسبوع ، فسوف تستمر في منحه تخفيضًا بنسبة 50٪ في الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب. ”