هل الاكتئاب والتسويف مرتبطان؟

الصحة العقلية والإنتاجية ، وهما حجران أساسيان لحياة متوازنة ، غالبًا ما يلعبان لعبة شد الحبل. عندما يتعثر أحدهما ، يبدو أن الآخر يتعثر أيضًا. يؤثر اضطراب الاكتئاب الرئيسي (MDD) ، بطل الوزن الثقيل في حلقة الاضطرابات العقلية ، على شريحة كبيرة من السكان. تخبرنا التقديرات أنه قد تأثر ما يصل إلى 13.5-21.2٪ منا في مرحلة ما من حياتنا. أكثر من ذلك ، حوالي 5٪ منا يتصارعون معها الآن.

في غضون ذلك ، وعلى الجانب الآخر من الطيف ، يظهر التسويف كخصم مشترك بشكل مدهش. أسقطت دراسة أجريت في ألمانيا قبل بضع سنوات بعض المعرفة التي يتردد صداها عالميًا: التسويف ليس مجرد سارق للوقت. إنه عدو صامت للسلام ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر والإرهاق وقلة الرضا في الحياة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالعمل والدخل. علاوة على ذلك ، فإنه يظهر روابط مع أعراض الاكتئاب والقلق.

يثير هذا سؤالًا مثيرًا للاهتمام: هل هناك علاقة بين الاكتئاب والتسويف؟ هل يمكن أن يكون أحدهما يغذي الآخر؟

في هذه المقالة ، سأفصل الروابط واستكشف استراتيجيات المواجهة المحتملة.

فهم التسويف والاكتئاب

التسويف – كلمة كبيرة لشيء بسيط.

إنه يفعل ما هو جيد الآن بدلاً من فعل ما تعلم أنه يجب القيام به. إنه اختيار العلاج اللذيذ “السهل” على القيمة الغذائية لـ “المهم”. من تأجيل الغسيل إلى تأخير اتخاذ قرار حاسم ، ستجده في كل مكان.

غالبًا ما يكون عقل المماطل مليئًا بالكمال. هؤلاء الناس يفضلون عدم البدء بشيء ما على المخاطرة بعدم القيام به بشكل مثالي. الخوف مما قد يعتقده الآخرون ، الخوف من الحكم ، يصبح حاجزًا يوقفهم في طريقهم.

ثم هناك الباحثون عن الإثارة الذين يقولون إنهم يعملون بشكل أفضل تحت الضغط. لا يتعلق الأمر حقًا بأداء أفضل أعمالهم ، ولكن حول اندفاع الأدرينالين الذي يحصلون عليه عندما يتغلبون على عقارب الساعة. إنهم يخدعون أنفسهم للاعتقاد بأنهم يقدمون أفضل أداء ، حتى عندما يكون البحث مختلفًا.

في أساس كل ذلك ، نماطل لأننا نحاول تفادي الانزعاج. نخشى ألا نتمتع بالمهمة ، أو الأسوأ من ذلك ، أننا قد نفسدها. سواء كان الأمر يتعلق بالارتباك حول المهام المعقدة مثل تقديم الضرائب أو الإلهاءات التي تدور حولها أو مجرد الشعور بالإرهاق ، فإننا نختار التأخير.

هناك عدة عوامل نفسية تقود هذا السلوك – من الافتقار إلى الثقة بالنفس إلى الشعور بالفوضى غير المنظمة أو الصعوبة الواضحة في التحفيز الذاتي. ومن المثير للاهتمام ، أن الأبحاث قد وجدت علاقة وثيقة بين التسويف والاجترار ، والتي تعلق بالأفكار السلبية.^[3] إنه يشبه إلى حد ما وجود أغنية عالقة في رأسك ، باستثناء أن الأغنية عبارة عن مجموعة من الشكوك والقلق.

الاكتئاب ، كلمة كبيرة أخرى ، وتحد أكبر.

إنه اضطراب مزاجي له تأثير كبير. إنه أمر خطير وشائع ويؤثر على شعور الشخص وتفكيره والقيام بالأشياء اليومية – مثل النوم أو الأكل أو العمل.

هناك أنواع مختلفة من الاكتئاب ، ولكل منها خصائصه ومسبباته:

• الاكتئاب الشديد – لاعب رائد في عالم الاضطرابات النفسية وخاصة في الولايات المتحدة. يؤدي هذا النوع من الاكتئاب إلى مزاج حزين أو فقدان الاهتمام بكل شيء تقريبًا. إنه مثل حمل سحابة من الكآبة حولك ، وهي موجودة معظم الوقت ، لمدة أسبوعين على الأقل. إنه يعيق الأنشطة اليومية ، ويلقي مفتاحًا في تروس الحياة اليومية.
• الاضطراب الاكتئابي المستمر – تخيله كأنه طنين منخفض المستوى من الاكتئاب ، دائمًا في الخلفية. قد لا يصاب بنفس القدر من الاكتئاب الشديد ، لكنه بالتأكيد عنيد. يستمر في الجوار ، بمجموعة من أعراض الاكتئاب ، لمدة عامين أو أكثر.
• كآبة الفترة المحيطة بالولادة
• – خاص برحلة الحمل والولادة. إذا ظهر أثناء الحمل ، فإننا نسميه اكتئاب ما قبل الولادة. عندما يظهر بعد ولادة الطفل ، نسميه اكتئاب ما بعد الولادة.
• الاضطرابات العاطفية الموسمية – هذا النوع من الاكتئاب يشبه صديق الطقس المعتدل. يأتي عندما تسقط الأوراق وتختصر الأيام ، وتبقى في الأشهر الباردة. ولكن بمجرد دخول الربيع والصيف ، سيكون بالخارج.

الاكتئاب ليس شيئًا واحدًا فقط. لها وجوه عديدة ويمكن أن تظهر بطرق مختلفة.

قد يبدو الاكتئاب والمماطلة كزوج غريب ، لكنهما مرتبطان أكثر مما تعتقد. يمكن لأعراض الاكتئاب أن تمهد الطريق للتسويف.

الحلقة المفرغة: كيف يغذي الاكتئاب التسويف

يمكن للاكتئاب أن يهيئ العاصفة المثالية للتسويف. ليس الأمر أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب يريدون التسويف. هو أن أعراضهم يمكن أن تجعل من الصعب القيام بأي شيء آخر. لكن فهم هذا الارتباط هو الخطوة الأولى في كسر الحلقة.

الاكتئاب على التحفيز والوظيفة المعرفية

يمكن للاكتئاب أن يعبث باهتمامك وذاكرتك. يمكن أن يبطئ معالجة المعلومات ومهارات اتخاذ القرار. يبدو الأمر كما لو كنت تحاول إجراء سباق بساق واحدة.

يمكن للاكتئاب أيضًا أن يسلبك مرونتك المعرفية – هذه هي قدرتك على التمايل والنسيج خلال الحياة ، وتعديل أهدافك واستراتيجياتك مع تغير الأشياء. يمكن أن يعيق الأداء التنفيذي أيضًا – هذه هي الأشياء التي تساعدك على إنجاز الأشياء ، خطوة بخطوة.

علاوة على ذلك ، الاكتئاب هو مناور رئيسي. إنه يغير الطريقة التي نعالج بها المعلومات وكيف نرى أنفسنا والآخرين والعالم. قد يجد الشخص الذي يعاني من الاكتئاب نفسه عالقًا في حلقة مفرغة من الأفكار السلبية ، ويكافح من أجل القفز. من الصعب تحويل التركيز أو قمع الأفكار غير ذات الصلة أو تنظيم المشاعر أو التكيف مع المواقف الجديدة. إنها مثل محاولة تغيير القنوات على جهاز تلفزيون بجهاز تحكم عن بعد معطل.

التسويف كآلية للتكيف

إليك تطور الحبكة: في بعض الأحيان ، يكون الاكتئاب والمماطلة متعاونين. عندما يفرغ الاكتئاب عبئًا من المشاعر السلبية عليك ، فقد يتدخل التسويف كحل مؤقت.

إنه إصلاح ضمادة ، وسيلة للتخلص من الانزعاج للحظات. إنه يوفر إصلاحًا سريعًا لمزاجك ، لكنه ليس الحل الحقيقي.

عندما تواجه المهام التي تثير المشاعر السلبية ، فإن التسويف ينقلب كسلوك تفادي. إنه يشبه إلى حد ما رؤية موجة عملاقة قادمة واختيار الالتفاف تحتها بدلاً من ركوبها.

هل التسويف يسبب الاكتئاب؟

لكن المؤامرة تتكاثف. هل يمكن أن يكون التسويف أكثر من مجرد مساعد للاكتئاب؟ هل يمكن أن يكون شريرًا في حد ذاته؟

يشير بحث نُشر في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية إلى وجود علاقة قوية. لكل ارتفاع في درجة التسويف لدى الشخص ، يقفز احتمال تعرضه للاكتئاب بنسبة 13٪. التسويف ليس مجرد تأخير غير مؤذٍ ؛ إنه محفز محتمل لتحديات الصحة العقلية.

وعلى وجه الخصوص ، جوزيف فيراري ،  يقدر أستاذ علم النفس في جامعة ديبول أن حوالي 20 ٪ من البالغين هم من المماطلين المزمنين. هذا ليس نوع “سأغسل الأطباق لاحقًا”. هذا هو النوع الذي يتدخل في الحياة اليومية ويستمر في الشعور بالذنب والعار. يمكن لهذه المشاعر السلبية أن تتراكم وتضفي الوقود على نيران الاكتئاب.

ولكن هنا تكمن المشكلة – من الصعب معرفة أيهما جاء أولاً ، الاكتئاب أم التسويف. إنها لغز الدجاج والبيض الكلاسيكي.

لتوضيح هذه الحلقة ، تخيل أنك تواجه مهمة صعبة. أنت تشعر بالفعل بالضعف ، وتبدو المهمة وكأنها جبل لا يمكن التغلب عليه. لذلك ، قررت تأجيلها ، على أمل زيادة الطاقة لاحقًا. قد يوفر هذا القرار راحة مؤقتة ، لكن المهمة لا تزال تلوح في الأفق ، مما يغذي القلق والشك الذاتي. مع استمرار التأخير ، تزداد مشاعر الذنب وانعدام القيمة ، مما يؤدي بك إلى طريق الاكتئاب. وهكذا تستمر دورة.

هذه الحلقة المفرغة من الاكتئاب والتسويف هي من الصعب كسرها ، لكن الاعتراف بها هو الخطوة الأولى نحو التعافي.

كسر دورة التسويف والاكتئاب

قد يكون التسويف وسيلة دفاع ضد السلبية ، لكنه ليس الوحيد. يمكنك تجهيز نفسك بآلية أكثر إيجابية واستباقية:

1. تعرف على التسويف

تمامًا مثل تقشير طبقات البصل ، فإن الوصول إلى جوهر المماطلة يبدأ بالتحقيق الذاتي.

اسأل نفسك: “ما الذي يحدث هنا حقًا؟ ما الذي أخاف منه؟ ما الذي يمنعني من القيام بهذه المهمة؟ ”

للتوضيح ، دعنا نفكر في مثال عندما تؤجل مشروع عمل. قد يكون السبب السطحي هو أنها مهمة شاقة ، لكن التعمق أكثر. هل انت خائف من الفشل؟ أم أنك قلق بشأن حكم الآخرين؟

يمكن أن يساعدك فهم هذه الأسباب الأساسية في التنقل حولها والمضي قدمًا. لقد كتبت دليلًا عن التسويف لمساعدتك على القيام بذلك: كيف تنهي التسويف

2. كسرها

قد يكون القيام بمهمة ضخمة وجهاً لوجه مثل محاولة ابتلاع حبة بطيخة كاملة. من الأفضل تقطيعها أولاً.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك تقرير من 10 صفحات لتكتبه ، فلا تفكر فيه على أنه مهمة ضخمة واحدة. قسّمها: البحث ، الخطوط العريضة ، المسودة ، المراجعة ، والصقل. الآن ، لديك خمس مهام أصغر يسهل التعامل معها. عند إكمال كل جزء ، ستكتسب الزخم والثقة.

ألقِ نظرة على كيفية تقسيم مشروع كبير إلى مهام يمكن إدارتها وتعرّف على خطوات كيفية تقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات قابلة للتنفيذ.

3. واجه مخاوفك وجهاً لوجه

يمكن للخوف أن يشلنا ، لكنه يفقد قوته عندما نواجهه.

لنفترض أنك خائف من رفض الآخرين لأفكار عملك ، لذلك تستمر في تأجيل مناقشة أفكارك مع مديرك وأعضاء الفريق الآخرين. بدلًا من ذلك ، واجه الخوف. ماذا سيحدث إذا تم رفضك؟ قد تضطر إلى مراجعة أفكارك ، وهذه ليست نهاية العالم.

يمكن أن يؤدي وضع خطة لأسوأ السيناريوهات إلى تخفيف قلقك ومساعدتك على بدء الدراسة.

4. احتضان تأكيد الذات والتعاطف مع الذات

يمكن أن يكون تأكيد الذات والتعاطف مع الذات أفضل حلفائك. على سبيل المثال ، إذا كنت تماطل في بدء روتين للياقة البدنية لأنك تشعر أنك لست رياضيًا بدرجة كافية ، فجرّب تأكيدًا بسيطًا مثل ، “أنا قادر ويمكنني أن أتحسن بالممارسة”.

إذا فاتتك تمرينًا ، فلا تضغط على نفسك. ذكّر نفسك ، “لا بأس. غدا هو يوم جديد. يمكنني المحاولة مرة أخرى “.

فكر في شبكة الدعم الاجتماعي الخاصة بك على أنها فريق تشجيع شخصي خاص بك. إنهم موجودون لرفعك وتشجيعك عندما تواجه تحديات.

تخيل ، على سبيل المثال ، أنك كنت مترددًا في مواجهة أحد أفراد العائلة بخصوص ملف مشكلة صعبة ، تسبب لك الشعور بالتوتر والقلق. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه شبكتك الاجتماعية.

انفتح على أصدقائك بشأن الموقف ، واسألهم عن وجهة نظرهم أو نصيحتهم بناءً على تجاربهم.

يمكن أن يوفر لك التعامل مع شبكة الدعم وجهات نظر مختلفة وحلولًا محتملة ، مما يجعل المهمة التي تنتظرها أقل صعوبة وعزلًا.

6. اطلب المساعدة المتخصصة

لا عيب في طلب المساعدة عندما تحتاجها. المعالجون والمستشارون لديهم أدوات وخبرات لإرشادك خلال هذه الرحلة.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هي واحدة من أكثر الطرق فعالية التي يمكن أن تساعدك على تحدي أنماط التفكير السلبية التي تغذي التسويف والاكتئاب. إليك مقال رائع نشرته جمعية علم النفس الأمريكية لمساعدتك في العثور على المعالج المناسب: كيف أجد معالجًا جيدًا؟

افكار اخيرة

يمكن للاكتئاب أن يسلبنا الدافع والوضوح ، مما يجعلنا عرضة للتسويف. في نفس الوقت ، يمكن أن يؤدي التسويف إلى الشعور بالذنب والتوتر ، مما يغذي دائرة الاكتئاب. من الصعب كسر هذه الحلقة ، لكنها ليست مستحيلة.

أهم شيء هو الاهتمام بصحتك العقلية. مثلما لا تتجاهل ساق مكسورة ، لا يجب أن تتجاهل مشاعر الحزن المزمن أو التسويف الدائم. تواصل واطلب الدعم – لا بأس في طلب المساعدة. رحلتك شخصية ، لكن لست مضطرًا للتنقل فيها بمفردك.

قد يبدو التغيير ساحقًا ، حتى أنه بعيد المنال في بعض الأحيان ، لكنك أقوى وأكثر قدرة مما تعتقد.

تشجّع ، واعتنق شجاعتك ، وامضِ قدمًا. مستقبلك مشرق ، والطريق نحو صحة نفسية وإنتاجية أفضل في متناول يدك.