10 أطعمة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالخرف
لماذا قد يقلل اتباع نظام غذائي متوسطي من خطر الإصابة بالخرف بمقدار الربع ويساعد في الحفاظ على قوتك في سن الشيخوخة
يصيب الخرف كل ثلاث ثوان. في الوقت الذي تستغرقه لقراءة هذه الجملة ، سيصاب شخص ما بفقدان الذاكرة والارتباك والتغيرات السلوكية ، وفقًا لحسابات جمعية الزهايمر.
إنها فكرة مخيفة ، لكن الأشهر الأخيرة جلبت أخيرًا بوادر انفراج في المعركة العالمية ضد مرض الزهايمر ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا للخرف.
والخبر السار هو أن عقارًا جديدًا ، وهو Donanemab ، ثبت أنه يبطئ من تقدم المرض بنسبة تصل إلى 35 في المائة ، بينما تشير دراسة جديدة كبيرة أخرى ، نُشرت في مجلة BMC Medicine ، إلى مسار علاجي محتمل آخر.
قد يؤدي الالتزام بنظام غذائي متوسطي إلى تقليل خطر الإصابة بجميع أشكال الخرف بمقدار الربع ، حيث تشير البيانات من 60.000 شخص إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالنبات قد يساعد ، بغض النظر عن عوامل الخطر الجينية للشخص.
حمية البحر الأبيض المتوسط أم مايند؟
تقول باربرا ساهاكيان ، أستاذة علم النفس العصبي الإكلينيكي بجامعة كامبريدج: “النظام الغذائي المتوسطي ، المكون من الحبوب الكاملة والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والخضروات والأطعمة الصحية الأخرى ، يعد ممتازًا للحد من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر”.
يعتقد العلماء أنه قد يرجع إلى الناقلات العصبية ، وهي مراسلات كيميائية مهمة في الدماغ. يقول ساهاكيان: “للأسيتيل كولين والدوبامين والسيروتونين ، على سبيل المثال ، أدوار في الإدراك ، بما في ذلك الانتباه والتعلم والتحفيز والمزاج”. وهي مبنية من الأطعمة التي نأكلها.
أظهرت الأبحاث المبكرة لساهاكيان أن تناول دواء يعزز الأسيتيل كولين كان له تأثير إيجابي على مدى انتباه مرضى الزهايمر. تستخدم NHS في المملكة المتحدة الآن هذه الآلية نفسها لعلاج المرضى من خلال عقاقير مثل donepezil ، التي ترفع هذه المادة الكيميائية الحاسمة في الدماغ. ولكن ، يشير ساهاكيان ، إلى أن مستويات الأسيتيل كولين تزداد أيضًا عندما يأكل الناس الليسيثين – وهي مادة توجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة التي تحتل مكان الصدارة في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، بما في ذلك المأكولات البحرية والخضروات. ومع ذلك ، قد يكون هناك نظام غذائي أكثر فاعلية للوقاية من مرض الزهايمر وغيره من أشكال الخرف.
حمية مايند (تدخل البحر الأبيض المتوسط - داش لتأخير التنكس العصبي) هي مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط و داش (مقاربات غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). كلاهما مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، فضلاً عن التدهور المعرفي البطيء.
يوضح ساهاكيان أن “حمية مايند الغذائية تعتمد جزئيًا على حمية البحر الأبيض المتوسط”. إلى جانب الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك وزيت الزيتون ، فإنه يؤكد أيضًا على الاستهلاك المنتظم للخضروات الورقية والتوت ، مع وضع قيود على الأطعمة مثل المعجنات والحلويات واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والزبدة.
اقترحت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Alzheimer’s & Dementia أن الالتزام عن كثب بالنظام الغذائي يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بالمرض بنسبة تصل إلى 53٪.
ما الذي نعرفه أكثر عن الأطعمة التي تحمي خلايانا الرمادية الصغيرة؟
اذهب بوباي كاملة على السبانخ
يقول ساهاكيان: “من الأفضل حقًا تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة”. خذ السبانخ: “غني بالفيتامينات والحديد ، وله أيضًا نشاط مضاد للأكسدة. في حين أن النظام الغذائي الغني بالدهون يزيد من الإجهاد التأكسدي في مجموعة متنوعة من الأنسجة ، مما قد يساهم في عدد من الأمراض التنكسية ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة تمنع الضرر التأكسدي للخلايا ، كما يقول ساهاكيان. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن مجرد تناول وجبة يومية من السبانخ أو اللفت كان مرتبطًا بتدهور معرفي أبطأ بين أولئك الذين في سن متأخرة.
عزز التوت
يقول جيمس جودوين ، مدير Science and Research Impact في Brain Health Network ومؤلف كتاب Supercharge Your Brain: “أظهرت الأبحاث السريرية الحديثة أن ثمار التوت يمكن أن تقلل من مخاطر الأمراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر وتحسن الوظائف الحركية والمعرفية”. ويشير إلى دراسة أجريت عام 2022 وجدت أن مستخلص التوت الأزرق يحسن القدرة على التخطيط والتركيز جنبًا إلى جنب مع الذاكرة العاملة والتعلم.
يوضح جودوين: “يبدو أن تناول كميات أكبر من مركبات الفلافونويد ، وخاصة من التوت ، يقلل من معدلات التدهور المعرفي لدى كبار السن”. “ثمار التوت قادرة أيضًا على تعديل أو التحكم في مسارات الإشارات داخل الخلايا التي تشارك في الالتهاب وبقاء الخلايا والنقل العصبي وتعزيز المرونة العصبية.”
تعود هذه القوى إلى المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التوت. يقول جودوين: “العديد من المركبات الكيميائية الموجودة في التوت لها تأثيرات قوية على الخلايا العصبية لدينا ، ولكنها توفر أيضًا العناصر الغذائية لنباتات الأمعاء الدقيقة التي تعد صحتها ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية”. ينصح جودوين: “يجب تناول التوت يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي للدماغ”.
أكل قوس قزح
ومع ذلك ، لا تعصر فواكه وخضروات أخرى.
“في أوقات الصيد والجمع ، أكلنا أكثر من 300 نوع من النباتات ولكن وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) ، فإن 75 في المائة من جميع الأطعمة الجاهزة في منافذ البيع بالتجزئة تأتي من 12 نباتًا وخمسة أنواع من الحيوانات فقط” يحذر جودوين. “لقد فقدنا كل هذا التنوع ، ولا عجب أننا الآن عرضة للعديد من الأمراض المزمنة طويلة الأمد التي تهدد الحياة ، بما في ذلك الخرف.”
أظهرت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول نصف حصة فقط من النباتات الملونة يوميًا ساعد في تقليل التدهور المعرفي بنسبة 20٪ ، لأنه يعزز استهلاكنا لفئة من المغذيات الدقيقة تسمى مركبات الفلافونويد. لذا كل قوس قزح.
حتى الحبوب الكاملة
تستخدم أطعمة الحبوب الكاملة بذور الحبوب الكاملة – البذرة والنخالة والسويداء – بينما تمت إزالة الجرثومة والنخالة لإنتاج منتج أكثر بياضًا. يشير جودوين إلى دراسة حديثة تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون معظم أطعمة الحبوب الكاملة لديهم مخاطر أقل للإصابة بالخرف على نطاق واسع ومرض الزهايمر على وجه التحديد.
يوضح جودوين: “أحد الأسباب الرئيسية هو محتواها العالي من الألياف والبوليفينول”. “كلاهما ذو قيمة غذائية عالية للنباتات الدقيقة في الأمعاء ، والتي لها صلة وثيقة بوظيفة الدماغ.”
جرعة يومية من الكفير أو الكيمتشي أو الكمبوتشا
هل تتساءل كيف يمكن أن تؤثر صحة أمعائك على صحة دماغك؟ يستكشف العلماء الروابط بين أمراض مثل الخرف والميكروبات في أمعائنا ويقومون باكتشافات جديدة ومثيرة.
يقول البروفيسور تيم سبيكتور ، المؤسس المشارك لـ ZOE ، شركة التغذية الشخصية: “الدليل على محور الأمعاء والدماغ وآثاره المحتملة على الصحة العقلية ، بما في ذلك التدهور المعرفي ومرض الزهايمر ، يتزايد بسرعة”. “يلعب ميكروبيوم الأمعاء (أي مجتمع الميكروبات التي تعيش في أحشائنا) دورًا محوريًا في تكوين المستقلبات ، والمعروفة أيضًا باسم المواد الكيميائية اللاحقة للحيوية ، مثل الأحماض الصفراوية وفيتامين ب ، التي تؤثر بشكل مباشر على وظائف المخ وصحة الدماغ.”
وجدت الدراسات الحديثة أن ميكروبات أمعاء مرضى ألزهايمر تختلف اختلافًا كبيرًا وأقل تنوعًا ، مما يشير إلى أن التغيرات في ميكروبات الأمعاء قد تكون متورطة في تطور المرض ، كما يقول سبيكتور:
“نحن نعلم أيضًا أن ميكروبات الأمعاء مهمة في كيفية معالجة السكريات ومرض السكري من النوع 2 ، كما أن زيادة خطر الإصابة بمرض السكري يزيد بشدة من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.”
ما الذي علينا فعله بشأن ذلك؟
يوافق سبيكتور على أن النباتات الملونة والأطعمة الكاملة غير المصنعة هي المفتاح. ولكن: “إدخال سلالات مفيدة جديدة من خلال الأطعمة المخمرة بروبيوتيك العادية من المرجح أيضًا أن يكون مفيدًا حقًا لأن هذه الأطعمة غنية بالمواد الكيميائية النباتية التي تسمى البوليفينول.” لذا أضف جرعة يومية من الكفير (الحليب المخمر) أو الكيمتشي (الملفوف المخمر) أو الكمبوتشا (الشاي المخمر).
دجاج أم فاصوليا؟
في عام 2021 ، ألقت دراسة يابانية الضوء على الصلة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
أوضح الدكتور ماكوتو هيجوتشي ، رئيس العلماء: “في الأفراد الأكبر سنًا ، ترتبط النظم الغذائية منخفضة البروتين بضعف صيانة وظائف المخ”. تشير نتائجه إلى أن اتباع نظام غذائي من الأحماض الأمينية الأساسية (اللبنات الأساسية للبروتينات) يقلل الالتهاب ويمنع موت خلايا الدماغ ، في الفئران على الأقل.
احذر اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ، حيث تشير الأبحاث إلى أنها قد تزيد من خطر الإصابة بالخرف. بدلًا من ذلك ، تناول البروتين عالي الجودة ، بما في ذلك صدور الدجاج والأسماك الدهنية ، وكذلك الفاصوليا والبقوليات مثل العدس والحمص.
سمكة
ومع ذلك ، قد يكون للأسماك الحافة. خلصت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن إضافة جرام إضافي واحد فقط من أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي يوميًا (أو نصف شريحة سمك السلمون في الأسبوع) كان مرتبطًا بانخفاض 20 إلى 30 في المائة من مستويات بيتا أميلويد في الدم (وهو بروتين مرتبط بمرض الزهايمر. أمراض ومشاكل في الذاكرة) ، مقارنة بالأشخاص الذين أدرجوا متوسط كمية أوميغا 3 في تناولهم.
زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة القوية من مادة البوليفينول. في العام الماضي ، وجدت دراسة أجرتها جامعة ييل أن الصنف البكر عزز الاتصال الدماغي ويقلل من نفاذية الحاجز الدموي الدماغي ، وكلاهما علامات على ضعف إدراكي معتدل ومرض الزهايمر المبكر.
وفي الوقت نفسه ، تشير الأبحاث من جامعة هارفارد إلى أن تناول زيت الزيتون يوميًا يقلل من خطر الوفاة بسبب الاضطرابات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر بنسبة 29٪. أوصت مؤلفة الدراسة Marta Guasch-Ferré بتناول ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة يوميًا.
اذهب للمكسرات للجوز
يقول ساهاكيان: “للجوز خواص قوية مضادة للأكسدة ويعتقد أن له تأثيرات مفيدة على الإجهاد التأكسدي”. “ومع ذلك ، في عام 2021 ، استعرضت دراسة نُشرت في مجلة Annals of Medicine عددًا من الدراسات حول الجوز وتأثيراتها على الإدراك ، وذكرت أنها لا تستطيع الوصول إلى نتيجة نهائية حول ما إذا كان استهلاك الجوز قد أدى إلى تحسين الإدراك أم لا.”
كأس صغير من النبيذ
أن تشرب أو لا تشرب؟ هذا هو السؤال.
خلصت دراسة نُشرت في عام 2020 ، في مجلة Nutrition ، إلى أن: “الاستهلاك المفرط للنبيذ يزيد من خطر الإصابة بالخرف من خلال التأثيرات السمية العصبية المباشرة. ومع ذلك ، يبدو أن تناول النبيذ الخفيف إلى المعتدل يقلل من خطر الإصابة بالخرف والتدهور المعرفي بطريقة تعتمد على العمر “.
يشير جودوين إلى سببين محتملين لهذا التأثير الإيجابي: “إن تناول الكحول بكميات معتدلة يساعد على تقليل التوتر وعادة ما يتم استهلاكه لهذا الغرض. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي النبيذ ، وخاصة النبيذ الأحمر ، على جزيئات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للأعصاب ومضادة للشيخوخة ؛ على سبيل المثال البوليفينول مثل ريسفيراترول ، الفلافونويد. من المفيد أن تكون متحفظًا مع الكحول من جميع الأنواع ولكن في رأيي ، سيكون للقراء ما يبرر تناولهم لكوب صغير من النبيذ يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بالخرف “. خلاصة القول …
يلخص ساهاكيان: “إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا ، على سبيل المثال نظام يحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح ، وكنت تشرب الكحول بكثرة ، فإنك بذلك تزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض أخرى ، مثل مرض الزهايمر”.
“من ناحية أخرى ، إذا كان لديك نظام غذائي صحي ، مع الحبوب الكاملة ، والأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، والتوت ، والجوز ، فإنك تقلل من المخاطر.”
