5 دروس حول كيفية الاستمتاع بانقطاع الطمث سعيدًا، من كتاب هالي بيري المفضل
“إذا كنت مثلي وتجد نفسك في منتصف سن اليأس، دون أي فهم حقيقي لما يحدث للدماغ والجسم الذي عرفته من قبل.
فصل في حياة المرأة أصبح موضوعًا ساخنًا في العام أو العامين الماضيين، أعلنت لجنة المساواة وحقوق الإنسان مؤخرًا أن أصحاب العمل يتحملون الآن مسؤولية في بعض البلدان مثل المملكة المتحدة لحماية الموظفين الذين يعانون من أعراض انقطاع الطمث – و يمكن أن تكون عديدة ومتنوعة، بدءًا من التقلبات المزاجية والقلق وضباب الدماغ إلى الهبات الساخنة والاكتئاب والدورة الشهرية غير المنتظمة. إنها خطوة نحو فهم أكثر عالمية للطرق التي يمكن أن يكون بها انقطاع الطمث منهكًا للنساء بينما تنتقل أدمغتهن وأجسادهن إلى المرحلة التالية من الحياة.
ببساطة، من المفيد أن نفهم ما يحدث أثناء انقطاع الطمث، ولهذا السبب يمكن أن تكون كتب مثل كتاب الدكتور موسكوني – المنشور في 21 مارس – مفيدة بشكل لا يصدق. وفيما يلي خمسة دروس أساسية يجب استخلاصها منه الآن.
1. أنت لست مجنونا
يوفر الفصل الأول من الكتاب تطمينًا ممتازًا بأنك لست مجنونًا، بل إن دماغ انقطاع الطمث حقيقي. في الواقع، معظم الأعراض عصبية. “بفضل مدى جهلنا الحقيقي بشأن انقطاع الطمث، فإن الكثير من النساء يفاجأن تمامًا، ويشعرن بالخيانة من أجسادهن و يكتب الدكتور موسكوني: “أدمغتهم، ناهيك عن أطبائهم أيضًا”. “في حين يتم التعرف على الهبات الساخنة عمومًا على أنها “أثر جانبي” لانقطاع الطمث، فإن معظم الأطباء ببساطة لا يربطون بين انقطاع الطمث وأعراضه الأخرى مثل القلق أو الأرق أو الاكتئاب أو ضباب الدماغ.” إنه مجرد أحد الأسباب العديدة التي تؤدي إلى إهمال النساء في مرحلة انقطاع الطمث من قبل أطباء أمراض النساء وأطباء الأعصاب والأطباء النفسيين. ما تحتاج إلى معرفته هو أن انقطاع الطمث يغير دماغك، ومن الطبيعي أن تشعري بالجنون، وسوف تتحسن الأمور.
2. يمكن أن تكون الأعراض جسدية وعصبية
في حين أن ما بين 10 إلى 15% من النساء لا يعانين من أي تغييرات على الإطلاق أثناء انقطاع الطمث (بخلاف الفترات غير المنتظمة)، يمكن أن تعاني أخريات من أعراض جسدية (مرتبطة بالجسم) وأعراض عصبية (مرتبطة بالدماغ).
لنبدأ بالجسدية. إلى جانب الأعراض مثل جفاف المهبل، والجماع المؤلم، وسلس البول الإجهادي، و/أو فرط نشاط المثانة، يمكن أن يكون هناك آلام في المفاصل، وتصلب، وتوتر وآلام في العضلات، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. ويشير الدكتور موسكوني إلى أن “التغيرات المرتبطة بالثدي يمكن أن تحدث أيضًا، مثل ألم الثدي، وفقدان امتلاء الثدي، والتورم”. تشمل “الأعراض الجسدية الأخرى التي لم تتم مناقشتها” ما يلي:[an] عدم انتظام ضربات القلب والخفقان، الأمر الذي يمكن أن يكون مخيفًا للغاية، بالإضافة إلى التغيرات في تكوين الجسم، وزيادة الوزن، وبطء عملية التمثيل الغذائي، إلى جانب مشاكل الجهاز الهضمي، والانتفاخ، والارتجاع الحمضي، والغثيان. وذلك قبل أن نذكر رائحة الجسم، وترقق الشعر، وزيادة الحساسية للضوضاء.
أما بالنسبة للأعراض العصبية؟ “إن الفوضى الهرمونية في منتصف العمر يمكن أن تؤدي إلى تغييرات … في المزاج، وأنماط النوم، ومستويات التوتر، والرغبة الجنسية والأداء المعرفي،” كما تستمر، بالإضافة إلى الاكتئاب الشديد، والقلق الشديد، ونوبات الهلع وأكثر من ذلك. تبدأ العديد من النساء بالقلق من إصابتهن بأمراض مثل الخرف أيضًا. “ما يقرب من 20 في المائة من جميع النساء يعانين من تقلبات مزاجية وأعراض اكتئابية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وفي السنوات التي تلي فترة الحيض الأخيرة مباشرة.”
3. لا يزال هناك نكون إيجابيات إلى انقطاع الطمث
في حين أن معظم ما تسمعه وتقرأ عنه في الصحافة هو عذاب وكآبة، إلا أن هناك الكثير من الإيجابيات لانقطاع الطمث – بالإضافة إلى أن العديد من الأعراض التي تعاني منها النساء بعد انقطاع الطمث يمكن أن تحدث أيضًا في مراحل أخرى من الحياة. يكتب الدكتور موسكوني: “في حين أن العقلية العامة في العالم الغربي هي أن انقطاع الطمث يأخذ منا أشياء، فإن القصة غير المروية هي أنه مشغول أيضًا بمنحنا هدايا جديدة”. “فكر، على سبيل المثال، في شيء يريده الجميع ولكن القليل من يتقنه: السعادة.”
نعم، وفقًا للدكتور موسكوني، تشير الأبحاث إلى أن بعض الجوانب الإيجابية الأكثر وضوحًا لانقطاع الطمث تشمل صحة عقلية أفضل والشعور بمزيد من الرضا عن الحياة. وكتبت: “وجدت دراسة اليوبيل للنساء أن 65% من النساء البريطانيات بعد انقطاع الطمث أصبحن أكثر سعادة مما كن عليه قبل انقطاع الطمث، ويشعرن بمزيد من الاستقلالية ويتمتعن بعلاقات أفضل مع الشركاء والأصدقاء”، بينما شعرت أخريات بمزيد من السعادة والرضا عن حياتهن بشكل عام.
4. ممارسة الرياضة حقًا يساعد
أظهرت الدراسات أن النساء – وخاصة أولئك في الأربعينيات وما بعدها – أقل احتمالاً لممارسة التمارين الرياضية باستمرار، هذا إن فعلن على الإطلاق. ومع ذلك، هذا ليس الوقت المناسب لتكون غير نشط. يقول الدكتور موسكوني: “يمكن للنشاط البدني أن يؤدي إلى تغيرات هرمونية إيجابية تقلل بشكل مباشر من عدد وشدة الهبات الساخنة، وتحسن المزاج وتعزز النوم”. “إنه يدعم القوة المعرفية أيضًا، مع تعزيز قدرتك على التحمل وتحسين نوعية حياتك.”
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن المشكلات الطبية مثل انخفاض التمثيل الغذائي أو مقاومة الأنسولين غالبًا ما تجعل انقطاع الطمث أسوأ، ويمكن تقليل شدة هذه المشكلات – إن لم يكن عكسها – عن طريق ممارسة الرياضة. كما أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض الجسدية والعقلية، من السكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام إلى سرطان القولون والثدي والقلق والاكتئاب والخرف. إن الالتزام بوزن صحي يمكن أن يمنع الهبات الساخنة أيضًا، بينما يساعد في بناء الثقة وتقليل التوتر.
إذن ما هو مقدار التمرين الكافي؟ يوصي الدكتور موسكوني بأربع جلسات تتراوح مدتها بين 45 و60 دقيقة أسبوعيًا قبل انقطاع الطمث لدعم الصحة الهرمونية. بمجرد وصول انقطاع الطمث فعليًا، “خصصي الوصفة لثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، بمعدل 30 إلى 60 دقيقة لكل مقطع، واضبطي مدة وشدة التمرين بناءً على العمر، وشدة الأعراض، ومستوى الصحة واللياقة البدنية بشكل عام”. تنصح. وبعد سن السبعين؟ تعتبر الجلسات اليومية التي مدتها 15 دقيقة هدفًا جيدًا.
5. وكذلك النظام الغذائي
لا تنظر إلى أبعد من النظام الغذائي المتوسطي اللذيذ لرؤيتك خلال انقطاع الطمث بصحة وسعادة. في حين أن هذا النظام الغذائي معروف منذ فترة طويلة بآثاره المعززة للصحة (فهو يقلل من خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض)، إلا أنه مفيد بشكل خاص لصحة المرأة. “[It has] تأثيرات إيجابية على ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الجلوكوز في الدم. “ونتيجة لذلك، فإن النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا على الطراز المتوسطي يقل لديهن خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة 25% مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على النمط الغربي غني بالأطعمة المصنعة واللحوم والحلويات والمشروبات السكرية”. كما أنها رائعة في مقاومة الاكتئاب.
ما الذي يشكل النظام الغذائي المتوسطي إذن؟ يحتوي على نسبة عالية من الخضار والفواكه الطازجة والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، وكذلك المأكولات البحرية والبيض والدواجن، وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكتان. وتوضح قائلة: “يتم استهلاك منتجات الألبان واللحوم الحمراء باعتدال وباعتدال”. ولا يزال بإمكانك شرب كأس من النبيذ الأحمر وشرب القهوة وتناول الحلويات هنا وهناك، ولكن ليس طوال الوقت (اختر دائمًا الجودة الجيدة أو محلية الصنع). إنها طريقة لتناول الطعام مليئة بمضادات الأكسدة والبوليفينول والألياف والدهون غير المشبعة.
أحد الأشياء السهلة التي يمكنك القيام بها يوميًا هو زيادة تناولك للنباتات، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تساعد على مكافحة الأمراض وتقليل الالتهابات وتعزيز مرونة الجسم، فضلاً عن كونها مليئة بالألياف، والتي ليس رائعًا لصحة الأمعاء فحسب، بل يوازن أيضًا مستويات هرمون الاستروجين. “ونتيجة لذلك، فإن تناول ما يكفي من الألياف يعد خط دفاع أول رائعًا ضد أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة، والتي تميل إلى أن تكون أقل وأكثر اعتدالًا لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف.”
