أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة حسب العلم

على النقيض من ذلك ، تقوم ميغان كالي بعمل يوم كامل قبل أن تدخل صالة الألعاب الرياضية في طريقها إلى المنزل. مصمم الجرافيك البالغ من العمر 32 عامًا من ولاية ماريلاند يصف نفسه بأنه “بداية بطيئة” في الصباح ويجد صعوبة في التحرك في وقت مبكر من اليوم.

يحصل كل منهما على تمرينه ، ولكن هل وقت واحد من اليوم أفضل من الآخر؟

ضع في اعتبارك أهداف لياقتك

درست دراسة صغيرة من كلية سكيدمور فوائد التمارين الصباحية مقابل التمارين المسائية لكل من النساء والرجال. كان الباحث الرئيسي بول ج.

يقول: “لقد جعلنا المجموعات تتبع نفس الروتين متعدد الوسائط ، ونقسمهم عشوائيًا إلى مجموعات مسائية وصباحية”. “وجدنا أن النساء والرجال يستجيبون بشكل مختلف لأنواع مختلفة من التمارين اعتمادًا على الوقت من اليوم ، وهو ما فاجأنا.”

كشفت الدراسة أنه بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في خفض ضغط الدم أو تقليل الدهون في البطن ، فإن ممارسة الرياضة في الصباح هي الأفضل. يجب على هؤلاء النساء اللواتي يسعين إلى اكتساب عضلات الجزء العلوي من الجسم أو التحمل أو تحسين المزاج العام التفكير في التدريبات المسائية.

بالنسبة للمشاركين الذكور ، كانت النتائج مقلوبة إلى حد ما: ممارسة الرياضة المسائية تخفض ضغط الدم ، وخطر الإصابة بأمراض القلب ، والشعور بالتعب ، في حين أنها مماثلة للنساء ، فإنهن يحرقن المزيد من الدهون مع ممارسة الصباح. لفهم الأسباب الكامنة وراء النتائج ، يلزم إجراء بحث إضافي.

يقول Arciero إن ما قد يكون مثاليًا هو ضبط التدريبات الخاصة بك مع الوقت من اليوم حيث يمكنك تحقيق أقصى استفادة من المال. يقول: “إذا كنت أنثى ، فقد ترغب في أداء تمارين القلب في الصباح ، وتدريبات القوة في المساء”.

الطيور في وقت مبكر مقابل البوم الليل

“لكثير من الناس ، ستعتمد على النمط الزمني الخاص بهم ، “كما تقول جينيفر ج. هايز ، دكتوراه ، أستاذة مشاركة في علم الحركة في جامعة ماكماستر ومؤلفة حرك الجسد ، أشفي العقل.

النمط الزمني هو الميل الطبيعي لجسمك للنوم في وقت معين – وهو ما يحدد ما إذا كنت بومة ليلية أو طائرًا مبكرًا. بالنسبة لـ 25٪ من السكان الذين يعتبرون أنفسهم بومة ليلية ، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة أمرًا صعبًا ، كما يقول هيز.

تشرح قائلة: “يمكن أن تكون ممارسة الرياضة ليلاً في بعض الأحيان تحديًا مع الأعراف المجتمعية”. “قد تبقى مستيقظًا بشكل طبيعي حتى منتصف الليل وتمارس الرياضة في وقت متأخر من الليل ، ولكن إذا اضطررت إلى الخروج من المنزل في صباح اليوم التالي في الساعة 7 ، فأنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.”

يجب أن يكون النوم – الذي يوفر لجسمك الوقت اللازم للتعافي وتحقيق مكاسب من التمرين – أولوية دائمًا عندما يتعلق الأمر بالتمرين. بغض النظر عن البحث عن فوائد تمارين معينة في أوقات معينة من اليوم ، فإن نتائجك ستتضاءل إذا لم توفر وقتًا كافيًا للنوم.

كيفية تغيير وقت التمرين

إذا كان هدفك هو تغيير روتينك للالتزام بنتائج Arciero المتعلقة بوقت التمرين في اليوم ، أو ببساطة لجعل التمرين أكثر ملاءمة حتى لو كان يتعارض مع النمط الزمني الخاص بك ، يقول Heisz إنه ممكن.

“إذا كنت ترغب في التحول إلى روتين الصباح ، على سبيل المثال ، فإن الخبر السار هو أن كلاً من الشمس والتمارين الرياضية يمكن أن تعيد ضبط الإشارات البيولوجية الخاصة بك ،” كما تقول. “ضعهم معًا من خلال ممارسة الرياضة في الخارج في ضوء الشمس ، وهذا له تأثير قوي.”

بالنسبة لكبار السن ، الذين يميلون أحيانًا إلى الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم العودة إلى النوم ، قد يكون التحول المرغوب فيه هو ممارسة التمارين المسائية. يقول هيز: “قد يساعد هذا في النوم لاحقًا والبقاء نائمين لفترة أطول”.

إذا كنت قلقًا من أن التدريبات المسائية ستؤثر على قدرتك على النوم ، فحول تدريباتك إلى أشكال ألطف من التمارين ، مثل اليوجا. تجنب التمرينات العنيفة مثل الجري ، والتي قد ترفع معدل ضربات قلبك وتجعل التهدئة أكثر صعوبة.

بالنسبة إلى المتمرن في المساء كالي ، تتمثل الحيلة في العودة إلى المنزل من العمل ، والتي تكون متباعدة بشكل كافٍ عن وقت النوم حتى لا تؤثر على نومها. تعترف قائلة: “إذا عدت إلى المنزل أولاً ، ربما لن أمارس الرياضة”. “ولكن بعد ذلك أمضيت كل أمسي حتى أهدأ.”

بغض النظر عن الوقت الذي تفضله لممارسة الرياضة ، فإن الأهم ، وفقًا لـ Arciero ، هو تضمين نهج متعدد الوسائط. بالنسبة لدراسته ، طور Arciero برنامجًا يفعل ذلك بالضبط ، يسمى RISE – تدريب المقاومة ، وتمارين الجري السريع ، وتمارين الإطالة ، والتحمل. “لقد وجدنا أنه عند القيام بكل نوع من التمارين مرة واحدة في الأسبوع ، كان الامتثال أعلى وكذلك كانت الفائدة” ، يشرح.